In meinem letzten Beitrag ging es um die Muße. und wie sie dir helfen kann, aus dem Hamsterrad auszusteigen. Ein schöner Weg, zu entschleunigen und mehr zu genießen. Aber was tun, wenn wir uns bewusst Zeit für Muße nehmen, und sie nicht wirklich genießen können?
Kennst du dieses Szenario? Du hast dir ganz gezielt eine „Ich-Zeit“ eingeplant. Ein Samstagnachmittag ohne Verpflichtungen, ohne Termine und mit einem komplett freien Zeitfenster, auf das du dich so richtig gefreut hast. Du möchtest zur Ruhe kommen, dich erholen und neue Kraft tanken. Und dann merkst du plötzlich, dass dir genau das nicht gelingt. Du nimmst dir ein Buch und schweifst immer wieder ab. Du gehst spazieren und hoffst, dass sich ein gutes Gefühl einstellt, aber es bleibt aus. Stattdessen tauchen Gedanken auf, die du eigentlich gerade loswerden wolltest und eine innere Unruhe bleibt bestehen. Irgendwann greifst du vielleicht doch zur Serie, einfach um dich abzulenken. Aber danach fühlst du dich nicht erholt, sondern eher leer.
Es ist dir nicht gelungen, wirklich abzuschalten.
So selbstverständlich es klingt, so herausfordernd ist es für viele geworden - das Abschalten-Können. Nicht nur äußerlich zur Ruhe zu kommen, sondern auch innerlich, geschieht längst nicht mehr automatisch. Für viele Menschen dreht sich das Gedankenkarussell weiter, selbst wenn sie sich bewusst eine Pause nehmen. Viele von uns wissen gar nicht mehr so genau, wie sich Entspannung anfühlt und was uns wirklich zur Ruhe bringt. Was früher selbstverständlich war, ist heute zu einer Fähigkeit geworden, die wir uns wieder neu erschließen müssen.
Deshalb möchte ich den Fokus in diesem Beitrag auf das Abschalten-Können legen, als wertvolle Ergänzung zur Muße.
Was bedeutet eigentlich, „abschalten zu können”?
Abzuschalten bedeutet mehr, als nur eine Pause zu machen. Es heißt, innerlich Abstand zu gewinnen, Stress für eine Zeit hinter sich zu lassen und bewusst in einen Zustand zu kommen, in dem Regeneration überhaupt erst möglich wird.
Für mich persönlich ist „abschalten können“ die Fähigkeit, Dinge, die mich beschäftigen, für eine gewisse Zeit innerlich wegzuschieben und mich auf etwas anderes zu fokussieren. Es ist ein bisschen so, als würde ich einen Schalter auf „off“ stellen, und einen anderen auf „on“. In diesen Momenten tanke ich auf, fühle mich frei und unbelastet und anschließend geht es mir meist deutlich besser.
Abschalten-Können gestaltet sich individuell
Wenn du es schaffst, in deinem Alltag gezielt abschalten zu können, hast du eine ganz wichtige Ressource im Rucksack. Denn in diesen Zeiten entsteht ein Raum, in dem sich dein System beruhigt, Kraft aufbaut und du wieder klarer spürst, was dir guttut. Die Wege dorthin sind so unterschiedlich wie wir Menschen selbst. Für die einen bedeutet es Bewegung, Zeit mit Freunden, ein gutes Buch, Tanzen, Kochen oder ein ruhiger Moment für sich allein. Für andere ist es die Sauna, Malen, Musizieren oder Gartenarbeit. Und manchmal erleben wir dabei sogar etwas, das der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi als Flow beschreibt: ein Zustand, in dem wir vollkommen in einer Tätigkeit aufgehen und ganz eins sind mit uns selbst.
Du merkst – Muße und Abschalten haben etwas gemeinsam. Wenn wir es schaffen, wirklich abzuschalten, werden wir langsamer, offener, weniger getrieben und freudvoller. Und vor allem: Wir kommen wieder in Kontakt mit uns selbst.
Wie fühlt es sich an, wenn man nicht mehr abschalten kann?
Wenn wir dagegen nicht mehr abschalten können, geht uns dieser Selbstzugang verloren. Dann fühlen sich Pausen seltsam leer oder unbefriedigend an. Der Kopf bleibt aktiv, selbst wenn äußerlich nichts mehr passiert. Ruhe wird fast unangenehm. Manche reagieren dann gereizter, andere erleben eine diffuse Unzufriedenheit oder das Gefühl, dass das Leben an ihnen vorbeizieht. Es fehlt nicht an Zeit für Erholung – es fehlt die Fähigkeit, Erholung wirklich entstehen zu lassen und sie als positiv wahrzunehmen.
Wenn du es schaffst, abzuschalten, kannst du dir das vorstellen wie einen inneren Systemwechsel - einer, der in deinem Nervensystem stattfindet und darüber entscheidet, ob du dich wirklich erholst oder nur scheinbar zur Ruhe kommst.
(Neuro-)biologie des Abschaltens
Abschalten-Können bedeutet neurobiologisch vor allem: Der Parasympathikus übernimmt das Steuer. Dieser Teil unseres vegetativen Nervensystems ist dafür zuständig, dass wir zur Ruhe kommen, Energie auftanken und innere Balance finden. Wenn er aktiv ist, beruhigt sich unser Herzschlag, die Atmung wird tiefer und ruhiger, der Blutdruck sinkt, und der Körper richtet seine Kräfte auf Regeneration, Verdauung und Zellreparatur. Auch unser Erleben verändert sich: Wir fühlen uns entspannter, klarer im Kopf und emotional stabiler.
Der Sympathikus in Aktion
Dem Parasympathikus gegenüber steht der Sympathikus, der Gegenspieler. Er bringt uns in Aktion, macht uns leistungsfähig und handlungsbereit. Herzschlag und Blutdruck steigen, die Sinne werden wacher, die Muskeln angespannt, Energiereserven werden mobilisiert. Diese Reaktionen treten nicht nur in Situationen auf, in denen wir bewusst aktiv werden oder Entscheidungen treffen, sondern auch unter Stress: Wenn wir uns bedroht fühlen oder unter Druck stehen, aktiviert der Sympathikus denselben Mechanismus – den sogenannten „Fight-or-Flight“-Modus. In diesem Zustand werden kurzfristig alle Ressourcen auf Überleben, schnelle Reaktionen und Leistungsbereitschaft ausgerichtet.
Sympathikus und Parasympathikus in Balance
Unser Nervensystem ist grundsätzlich darauf ausgelegt, flexibel zwischen Sympathikus- und Parasympathikus-Modus zu wechseln. Dieses Zusammenspiel wird vom Gehirn gesteuert – insbesondere vom Hypothalamus und Hirnstamm – und über neurochemische Botenstoffe wie Adrenalin, Noradrenalin (Sympathikus) oder Acetylcholin (Parasympathikus) reguliert. Die Rückkopplungsschleifen sorgen dafür, dass Körper und Psyche auf wechselnde Anforderungen reagieren können: Aktivität, Leistung, Stressbewältigung auf der einen Seite - Erholung, Regeneration und innere Balance auf der anderen.
Mehr denn je kommt es heute jedoch darauf an, den Parasympathikus gezielt zu aktivieren, denn der Sympathikus ist bei den meisten von uns dauerhaft eingeschaltet und bestimmt das Geschehen.
Was es oft so schwierig macht, abzuschalten
Wenn wir um dieses Zusammenspiel wissen, warum fällt es uns dann trotzdem manchmal so schwer, wirklich abzuschalten? Die Gründe liegen sowohl in unserem Nervensystem als auch in unseren Lebensbedingungen.
Den Wechsel geschickt üben
Ein zentraler Punkt ist, dass unser Aktivierungssystem bestimmte Rahmenbedingungen benötigt, um runterzufahren. Leider haben wir dafür keinen simplen On/Off-Schalter. Wir benötigen individuelle Rituale, Methoden, Vorlieben und vor allem Übung in der Anwendung darin, vom Sympathikus in den Parasympathikus zu wechseln. Ganz nach dem Motto: „Gewusst wie“. Früher gab es natürliche Übergänge zwischen Aktivität und Ruhe, die uns dabei unterstützt haben. Der Feierabend war klarer abgegrenzt, Wochenenden hatten eine andere Qualität, Pausen wurden eher von außen vorgegeben. Heute sind diese Grenzen verschwommen und wir müssen selbst dafür sorgen. Aber Achtung: Freizeit ist nicht automatisch gleich Abschalten! Oft ist auch sie durchgeplant und bekommt einen funktionalen Charakter. Sport wird zielorientiert betrieben, soziale Kontakte organisiert, Hobbys optimiert. Selbst das, was uns eigentlich guttun soll, wird zur Aufgabe.
Was macht mir eigentlich Spaß?
Eng damit verknüpft ist ein weiteres Problem: Wir wissen oft gar nicht mehr, wie wir in den Parasympathikus-Modus kommen. Wenn ein Großteil des Lebens mit Pflichten wie Arbeit, Haushalt und Familie gefüllt ist, verlieren sich Hobbys, Interessen und Ich-Auszeiten leise und schleichend. Bis man sich gar nicht mehr erinnern kann, dass da mal etwas war. Dann entsteht in der freien Zeit etwas, womit viele nicht gut umgehen können: Leere. Nicht zu wissen, wie man diese Zeit angenehm, in Ruhe und im Kontakt mit sich selbst füllen kann, fühlt sich unangenehm an. Da ist es oft einfacher, im vertrauten Aktivitätsmodus zu bleiben.
Wenn man nicht mehr aufhören kann, weil's sich so gut anfühlt
Zusätzlich gibt es noch die Menschen, bei denen man es am wenigsten vermuten würde: diejenigen, die erfolgreich sind, ihren Job mögen und viel Energie haben. Gerade sie laufen Gefahr, dauerhaft im Aktivitätsmodus zu bleiben, weil sich dieser Zustand lange gut anfühlt: wenn wir Ziele verfolgen und Erfolge erleben, wird Dopamin ausgeschüttet. Dieser Botenstoff steigert Motivation, Fokus und zielgerichtetes Verhalten und wirkt vor allem als Verstärker – das Gehirn lernt, was sich lohnt, und will genau davon mehr. Unter Belastung können sogar zusätzlich Endorphine entstehen, die ein Gefühl von Euphorie erzeugen und oft als Energie oder Leistungsfähigkeit interpretiert werden. Auf Dauer hat das allerdings Folgen – körperlich, emotional, mental und sozial – und kann dazu führen, dass das Abschalten gar nicht mehr gelingt und es krank macht.
Exkurs: Warum Fernsehen den Parasympathikus nicht aktiviert
Für viele Menschen ist Fernsehschauen die erste Wahl, wenn es gilt, am Abend abzuschalten. Es fühlt sich zwar wie Entspannung an, führt aber nicht zu echter parasympathischer Erholung, weil es weitgehend eine passive, reizverarbeitende Tätigkeit ist. Wissenschaftlich lässt sich das so erklären: Fernsehen hält das Gehirn in einem Zustand, in dem es weiterhin Reize verarbeiten und aufmerksam bleiben muss – auch wenn das nur auf einer niedrigen Ebene passiert. Dieser „alert‑passive“-Zustand bedeutet kein echtes Runterfahren des Nervensystems, sondern eher ein gedämpftes Aktivierungsniveau ohne klare parasympathische Aktivierung. Das bedeutet, entscheidende Körperfunktionen wie langsamere Atmung, sinkender Herzschlag oder Muskelentspannung – typische Parasympathikus‑Effekte – werden nicht zuverlässig ausgelöst. Bei reinem Fernsehen bleibt der Körper eher in Bereitschaft, weil er ständig visuelle und auditive Reize bewertet, statt in einen echten Ruhemodus zu wechseln.
Wie gelingt es, das Abschalten wieder zu lernen? – 5 praxisnahe Tipps für deinen Alltag
Aus meiner Sicht ist der Hauptschlüssel, um das Abschalten-Können wieder zu lernen, sich selbst „auf die Schliche“ zu kommen. Damit meine ich: du brauchst eine Liste an Dingen, die dich persönlich dabei unterstützen, abzuschalten. Zum Beispiel Dinge, von denen du weißt, dass sie dir schon einmal geholfen haben. Oder etwas, was du erst noch entdecken darfst.
Es geht darum, dass du ohne Druck anfängst zu erkunden, was dir guttut, Freude macht und dich entspannt. Versuche dich zu erinnern: vielleicht hast du gerne gebastelt und dabei Zeit und Raum vergessen? Warum nicht wieder damit anfangen und schauen, was sich daraus entwickelt? Oder du hast „Steine geflitscht" und dabei Spaß gehabt? Vielleicht warst du spieleverrückt und hast ganze Abende mit Freunden Brettspiele gespielt?
Probieren geht über Studieren
Egal was – probiere es aus. Vielleicht macht es dir immer noch Spaß und hilft dir, die Themen des Alltags für ein paar Stunden in den Hintergrund treten zu lassen. Ansonsten gehe auf Entdeckertour, probiere Neues aus und komm dir selbst auf die Schliche.
Und hier meine 5 Tipps, wie du in kleinen Schritten vorgehen kannst:
1. Sympathikus-Modus erkennen
Trainiere deine Körperwahrnehmung: wann bist du zu lange im Sympathikus-Modus und brauchst einen Wechsel? Wir können lernen, die Signale unseres Körpers bewusst wahrzunehmen: z. B. ein schneller Herzschlag, flache Atmung, angespannte Muskeln oder innere Unruhe weisen auf Sympathikus-Aktivität hin.
2. Parasympathikus-Modus erkennen
Achte auch auf deine Körpersignale im Entspannungsmodus: Wie fühlt es sich an, wenn du wirklich abschaltest? Langsame, tiefe Atmung, entspannte Muskeln, ein ruhiger Herzschlag oder innere Gelassenheit zeigen parasympathische Aktivität an.
Je besser du diesen Zustand kennst, desto eher wirst du herausfinden, was dir guttut und du für dich nutzen kannst.
3. Deine 10 Abschalt-Favoriten
Schreib dir (mindestens) 10 Dinge auf, die dir helfen, runterzukommen, und hänge die Liste gut sichtbar auf. Probiere spielerisch aus, was passt und was nicht. Wenn du mehrere Optionen hast, kannst du je nach Verfassung und verfügbarer Zeit wählen und musst nicht jedes Mal neu überlegen (hier findest du mein Arbeitsblatt dazu).
4. Hol dir Ideen von anderen
Sprich mit anderen darüber, wie sie es schaffen, abzuschalten. Manchmal finden wir so tolle neue Ideen, auf die wir selbst nicht gekommen wären.
5. Geduld
Sei gnädig mit dir, wenn es dir nicht sofort gelingt, Grübeleien und Stress zu unterbrechen. Abschalten ist kein Schalter, sondern ein Lernprozess. Schon fünf Minuten können ein Anfang sein. Gönn dir diese Zeit des Erkundens. Entscheidend ist, dass du wieder spürst, wie gut es tut, dich gezielt auszuklinken und zur Ruhe zu kommen.
Abschalten in der Natur – wie geht das?
Die Natur hilft uns beim Abschalten, weil sie unsere Aufmerksamkeit anders anspricht als der Alltag. Während wir sonst ständig fokussieren, entscheiden und reagieren müssen, passiert draußen etwas anderes. Unsere Aufmerksamkeit wird gebunden – aber sanft und ohne Anstrengung.
Gemäß der Aufmerksamkeits-Erholungstheorie entspannen
Genau das beschreibt die sogenannte Aufmerksamkeits-Erholungs-Theorie: Bestimmte Reize in der Natur ziehen unsere Aufmerksamkeit an, ohne dass wir uns dafür bemühen müssen. Bewegungen wie wehende Blätter, fließendes Wasser oder wechselndes Licht beschäftigen unseren Geist – aber auf eine ruhige, mühelose Art. Dadurch kann sich die anstrengende, gerichtete Aufmerksamkeit erholen.
Studien zeigen, dass der Aufenthalt in natürlichen Umgebungen die Wiederherstellung erschöpfter Aufmerksamkeitsressourcen unterstützt und dass schon nach 30 Minuten ein messbarer Effekt eintritt, Menschen spürbar tiefer abschalten und ihre Aufmerksamkeit „weicher“ wird.
20 Minuten reichen, um in der Natur abzuschalten
Es kann also schon guttun, wenn du 20-30 Minuten draußen unterwegs bist und deine Sinne öffnest. Ohne Podcast auf den Ohren, ohne zu telefonieren, ohne im Kopf die nächsten Dinge zu planen. Wenn es dir stattdessen gelingt, deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche um dich herum zu lenken, auf das, was du siehst, riechst und spürst, dann kann es gut sein, dass du es schaffst, ganz ohne Anstrengung abzuschalten.
Und nun wünsche ich dir viel Freude beim Ausprobieren! Wenn du Lust hast, schreib mir gerne in den Kommentaren, was dir beim Abschalten geholfen hat – ich bin gespannt auf deine Erfahrungen und Gedanken.
Herzlichst, deine Anja