In meinem letzten Beitrag ging es um die Muße. und wie sie dir helfen kann, aus dem Hamsterrad auszusteigen. Ein schöner Weg, zu entschleunigen und mehr zu genießen. Aber was tun, wenn wir uns bewusst Zeit für Muße nehmen, und sie nicht wirklich genießen können?

Kennst du dieses Szenario? Du hast dir ganz gezielt eine „Ich-Zeit“ eingeplant. Ein Samstagnachmittag ohne Verpflichtungen,  ohne Termine und mit einem komplett freien Zeitfenster, auf das du dich so richtig gefreut hast. Du möchtest zur Ruhe kommen, dich erholen und neue Kraft tanken. Und dann merkst du plötzlich, dass dir genau das nicht gelingt. Du nimmst dir ein Buch und schweifst immer wieder ab. Du gehst spazieren und hoffst, dass sich ein gutes Gefühl einstellt, aber es bleibt aus. Stattdessen tauchen Gedanken auf, die du eigentlich gerade loswerden wolltest und eine innere Unruhe bleibt bestehen. Irgendwann greifst du vielleicht doch zur Serie, einfach um dich abzulenken. Aber danach fühlst du dich nicht erholt, sondern eher leer.

Es ist dir nicht gelungen, wirklich abzuschalten.

So selbstverständlich es klingt, so herausfordernd ist es für viele geworden - das Abschalten-Können. Nicht nur äußerlich zur Ruhe zu kommen, sondern auch innerlich, geschieht längst nicht mehr automatisch. Für viele Menschen dreht sich das Gedankenkarussell weiter, selbst wenn sie sich bewusst eine Pause nehmen. Viele von uns wissen gar nicht mehr so genau, wie sich Entspannung anfühlt und was uns wirklich zur Ruhe bringt. Was früher selbstverständlich war, ist heute zu einer Fähigkeit geworden, die wir uns wieder neu erschließen müssen.

Deshalb möchte ich den Fokus in diesem Beitrag auf das Abschalten-Können legen, als wertvolle Ergänzung zur Muße.

Was bedeutet eigentlich, „abschalten zu können”?

Abzuschalten bedeutet mehr, als nur eine Pause zu machen. Es heißt, innerlich Abstand zu gewinnen, Stress für eine Zeit hinter sich zu lassen und bewusst in einen Zustand zu kommen, in dem Regeneration überhaupt erst möglich wird.

Für mich persönlich ist „abschalten können“ die Fähigkeit, Dinge, die mich beschäftigen, für eine gewisse Zeit innerlich wegzuschieben und mich auf etwas anderes zu fokussieren. Es ist ein bisschen so, als würde ich einen Schalter auf „off“ stellen, und einen anderen auf „on“. In diesen Momenten tanke ich auf, fühle mich frei und unbelastet und anschließend geht es mir meist deutlich besser.

Abschalten-Können gestaltet sich individuell

Wenn du es schaffst, in deinem Alltag gezielt abschalten zu können, hast du eine ganz wichtige Ressource im Rucksack. Denn in diesen Zeiten entsteht ein Raum, in dem sich dein System beruhigt, Kraft aufbaut und du wieder klarer spürst, was dir guttut. Die Wege dorthin sind so unterschiedlich wie wir Menschen selbst. Für die einen bedeutet es Bewegung, Zeit mit Freunden, ein gutes Buch, Tanzen, Kochen oder ein ruhiger Moment für sich allein. Für andere ist es die Sauna, Malen, Musizieren oder Gartenarbeit. Und manchmal erleben wir dabei sogar etwas, das der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi als Flow beschreibt: ein Zustand, in dem wir vollkommen in einer Tätigkeit aufgehen und ganz eins sind mit uns selbst.

Du merkst – Muße und Abschalten haben etwas gemeinsam. Wenn wir es schaffen, wirklich abzuschalten, werden wir langsamer, offener, weniger getrieben und freudvoller. Und vor allem: Wir kommen wieder in Kontakt mit uns selbst.

Wie fühlt es sich an, wenn man nicht mehr abschalten kann?

Wenn wir dagegen nicht mehr abschalten können, geht uns dieser Selbstzugang verloren. Dann fühlen sich Pausen seltsam leer oder unbefriedigend an. Der Kopf bleibt aktiv, selbst wenn äußerlich nichts mehr passiert. Ruhe wird fast unangenehm. Manche reagieren dann gereizter, andere erleben eine diffuse Unzufriedenheit oder das Gefühl, dass das Leben an ihnen vorbeizieht. Es fehlt nicht an Zeit für Erholung – es fehlt die Fähigkeit, Erholung wirklich entstehen zu lassen und sie als positiv wahrzunehmen.

Wenn du es schaffst, abzuschalten, kannst du dir das vorstellen wie einen inneren Systemwechsel - einer, der in deinem Nervensystem stattfindet und darüber entscheidet, ob du dich wirklich erholst oder nur scheinbar zur Ruhe kommst.

(Neuro-)biologie des Abschaltens

Abschalten-Können bedeutet vor allem eines: Der Parasympathikus übernimmt das Steuer. Dieser Teil unseres vegetativen Nervensystems ist dafür zuständig, dass wir zur Ruhe kommen, Energie auftanken und innere Balance finden. Wenn er aktiv ist, beruhigt sich unser Herzschlag, die Atmung wird tiefer und ruhiger, der Blutdruck sinkt, und der Körper richtet seine Kräfte auf Regeneration, Verdauung und Zellreparatur. Auch unser Erleben verändert sich: Wir fühlen uns entspannter, klarer im Kopf und emotional stabiler.

Der Sympathikus in Aktion

Dem Parasympathikus gegenüber steht der Sympathikus, der Gegenspieler. Er bringt uns in Aktion, macht uns leistungsfähig und handlungsbereit. Herzschlag und Blutdruck steigen, die Sinne werden wacher, die Muskeln angespannt, Energiereserven werden mobilisiert. Diese Reaktionen treten nicht nur in Situationen auf, in denen wir bewusst aktiv werden oder Entscheidungen treffen, sondern auch unter Stress: Wenn wir uns bedroht fühlen oder unter Druck stehen, aktiviert der Sympathikus denselben Mechanismus – den sogenannten „Fight-or-Flight“-Modus. In diesem Zustand werden kurzfristig alle Ressourcen auf Überleben, schnelle Reaktionen und Leistungsbereitschaft ausgerichtet.

Sympathikus und Parasympathikus in Balance

Unser Nervensystem ist grundsätzlich darauf ausgelegt, flexibel zwischen Sympathikus- und Parasympathikus-Modus zu wechseln. Dieses Zusammenspiel wird vom Gehirn gesteuert – insbesondere vom Hypothalamus und Hirnstamm – und über neurochemische Botenstoffe wie Adrenalin, Noradrenalin (Sympathikus) oder Acetylcholin (Parasympathikus) reguliert. Die Rückkopplungsschleifen sorgen dafür, dass Körper und Psyche auf wechselnde Anforderungen reagieren können: Aktivität, Leistung, Stressbewältigung auf der einen Seite - Erholung, Regeneration und innere Balance auf der anderen.

Mehr denn je kommt es heute jedoch darauf an, den Parasympathikus gezielt zu aktivieren, denn der Sympathikus ist bei den meisten von uns dauerhaft eingeschaltet und bestimmt das Geschehen.

Was es oft so schwierig macht, abzuschalten

Wenn wir um dieses Zusammenspiel wissen, warum fällt es uns dann trotzdem manchmal so schwer, wirklich abzuschalten? Die Gründe liegen sowohl in unserem Nervensystem als auch in unseren Lebensbedingungen.

Den Wechsel geschickt üben

Ein zentraler Punkt ist, dass unser Aktivierungssystem bestimmte Rahmenbedingungen benötigt, um runterzufahren. Leider haben wir dafür keinen simplen On/Off-Schalter. Wir benötigen individuelle Rituale, Methoden, Vorlieben und vor allem Übung in der Anwendung darin, vom Sympathikus in den Parasympathikus zu wechseln. Ganz nach dem Motto: „Gewusst wie“. Früher gab es natürliche Übergänge zwischen Aktivität und Ruhe, die uns dabei unterstützt haben. Der Feierabend war klarer abgegrenzt, Wochenenden hatten eine andere Qualität, Pausen wurden eher von außen vorgegeben. Heute sind diese Grenzen verschwommen und wir müssen selbst dafür sorgen. Aber Achtung: Freizeit ist nicht automatisch gleich Abschalten! Oft ist auch sie durchgeplant und bekommt einen funktionalen Charakter. Sport wird zielorientiert betrieben, soziale Kontakte als Pflichtübung organisiert, Hobbys optimiert. Selbst das, was uns eigentlich guttun soll, wird zur Aufgabe.

Was macht mir eigentlich Spaß?

Eng damit verknüpft ist ein weiteres Problem: Wir wissen oft gar nicht mehr, wie wir in den Parasympathikus-Modus kommen. Wenn ein Großteil des Lebens mit Pflichten wie Arbeit, Haushalt und Familie gefüllt ist, verlieren sich Hobbys, Interessen und Ich-Auszeiten leise und schleichend. Bis man sich gar nicht mehr erinnern kann, dass da mal etwas war. Dann entsteht in der freien Zeit etwas, womit viele nicht gut umgehen können: Leere. Nicht zu wissen, wie man diese Zeit angenehm, in Ruhe und im Kontakt mit sich selbst füllen kann, fühlt sich unangenehm an. Da ist es oft einfacher, im vertrauten Aktivitätsmodus zu bleiben.

Wenn man nicht mehr aufhören kann, weil's sich so gut anfühlt

Zusätzlich gibt es noch die Menschen, bei denen man es am wenigsten vermuten würde: diejenigen, die erfolgreich sind, ihren Job mögen und viel Energie haben. Gerade sie laufen Gefahr, dauerhaft im Aktivitätsmodus zu bleiben, weil sich dieser Zustand lange gut anfühlt: wenn wir Ziele verfolgen und Erfolge erleben, wird Dopamin ausgeschüttet. Dieser Botenstoff steigert Motivation, Fokus und zielgerichtetes Verhalten und wirkt vor allem als Verstärker – das Gehirn lernt, was sich lohnt, und will genau davon mehr. Unter Belastung können sogar zusätzlich Endorphine entstehen, die ein Gefühl von Euphorie erzeugen und oft als Energie oder Leistungsfähigkeit interpretiert werden. Auf Dauer hat das allerdings Folgen – körperlich, emotional, mental und sozial – und kann dazu führen, dass das Abschalten gar nicht mehr gelingt und Daueraktivität krank macht.  

Exkurs: Warum Fernsehen den Parasympathikus nicht aktiviert

Für viele Menschen ist Fernsehschauen die erste Wahl, wenn es gilt, am Abend abzuschalten. Es fühlt sich zwar wie Entspannung an, führt aber nicht zu echter parasympathischer Erholung, weil es weitgehend eine passive, reizverarbeitende Tätigkeit ist. Wissenschaftlich lässt sich das so erklären: Fernsehen hält das Gehirn in einem Zustand, in dem es weiterhin Reize verarbeiten und aufmerksam bleiben muss – auch wenn das nur auf einer niedrigen Ebene passiert. Dieser „alert‑passive“-Zustand bedeutet kein echtes Runterfahren des Nervensystems, sondern eher ein gedämpftes Aktivierungsniveau ohne klare parasympathische Aktivierung. Das bedeutet, entscheidende Körperfunktionen wie langsamere Atmung, sinkender Herzschlag oder Muskelentspannung – typische Parasympathikus‑Effekte – werden nicht zuverlässig ausgelöst. Bei reinem Fernsehen bleibt der Körper eher in Bereitschaft, weil er ständig visuelle und auditive Reize bewertet, statt in einen echten Ruhemodus zu wechseln.

Wie gelingt es, das Abschalten wieder zu lernen? – 5 praxisnahe Tipps für deinen Alltag

Aus meiner Sicht ist der Hauptschlüssel, um das Abschalten-Können wieder zu lernen, sich selbst „auf die Schliche“ zu kommen. Damit meine ich: du brauchst eine Liste an Dingen, die dich persönlich dabei unterstützen, abzuschalten. Zum Beispiel Dinge, von denen du weißt, dass sie dir schon einmal geholfen haben. Oder etwas, was du erst noch entdecken darfst.

Es geht darum, dass du ohne Druck anfängst zu erkunden, was dir guttut, Freude macht und dich entspannt. Versuche dich zu erinnern: vielleicht hast du gerne gebastelt und dabei Zeit und Raum vergessen? Warum nicht wieder damit anfangen und schauen, was sich daraus entwickelt? Oder du hast „Steine geflitscht" und dabei Spaß gehabt? Vielleicht warst du spieleverrückt und hast ganze Abende mit Freunden Brettspiele gespielt?

Probieren geht über Studieren

Egal was – probiere es aus. Vielleicht macht es dir immer noch Spaß und hilft dir, die Themen des Alltags für ein paar Stunden in den Hintergrund treten zu lassen. Ansonsten gehe auf Entdeckertour, probiere Neues aus und komm dir selbst auf die Schliche.

Und hier meine 5 Tipps, wie du in kleinen Schritten vorgehen kannst:

1. Sympathikus-Modus erkennen

Trainiere deine Körperwahrnehmung: wann bist du zu lange im Sympathikus-Modus und brauchst einen Wechsel? Wir können lernen, die Signale unseres Körpers bewusst wahrzunehmen: z. B. ein schneller Herzschlag, flache Atmung, angespannte Muskeln oder innere Unruhe weisen auf Sympathikus-Aktivität hin.

2. Parasympathikus-Modus erkennen

Achte auch auf deine Körpersignale im Entspannungsmodus: Wie fühlt es sich an, wenn du wirklich abschaltest? Langsame, tiefe Atmung, entspannte Muskeln, ein ruhiger Herzschlag oder innere Gelassenheit zeigen parasympathische Aktivität an. 

Je besser du diesen Zustand kennst, desto eher wirst du herausfinden, was dir guttut und du für dich nutzen kannst.

3. Deine 10 Abschalt-Favoriten

Schreib dir (mindestens) 10 Dinge auf, die dir helfen, runterzukommen, und hänge die Liste gut sichtbar auf. Probiere spielerisch aus, was passt und was nicht. Wenn du mehrere Optionen hast, kannst du je nach Verfassung und verfügbarer Zeit wählen und musst nicht jedes Mal neu überlegen (hier findest du mein Arbeitsblatt dazu).

4. Hol dir Ideen von anderen

Sprich mit anderen darüber, wie sie es schaffen, abzuschalten. Manchmal finden wir so tolle neue Ideen, auf die wir selbst nicht gekommen wären.

5. Geduld

Sei gnädig mit dir, wenn es dir nicht sofort gelingt, Grübeleien und Stress zu unterbrechen. Abschalten ist kein Schalter, sondern ein Lernprozess. Schon fünf Minuten können ein Anfang sein. Gönn dir diese Zeit des Erkundens. Entscheidend ist, dass du wieder spürst, wie gut es tut, dich gezielt auszuklinken und zur Ruhe zu kommen.

Abschalten in der Natur – wie geht das?

Die Natur hilft uns beim Abschalten, weil sie unsere Aufmerksamkeit anders anspricht als der Alltag. Während wir sonst ständig fokussieren, entscheiden und reagieren müssen, passiert draußen etwas anderes. Unsere Aufmerksamkeit wird gebunden – aber sanft und ohne Anstrengung.

Gemäß der Aufmerksamkeits-Erholungstheorie entspannen

Genau das beschreibt die sogenannte Aufmerksamkeits-Erholungs-Theorie: Bestimmte Reize in der Natur ziehen unsere Aufmerksamkeit an, ohne dass wir uns dafür bemühen müssen. Bewegungen wie wehende Blätter, fließendes Wasser oder wechselndes Licht beschäftigen unseren Geist – aber auf eine ruhige, mühelose Art. Dadurch kann sich die anstrengende, gerichtete Aufmerksamkeit erholen.

Studien zeigen, dass der Aufenthalt in natürlichen Umgebungen die Wiederherstellung erschöpfter Aufmerksamkeitsressourcen unterstützt und dass schon nach 30 Minuten ein messbarer Effekt eintritt, Menschen spürbar tiefer abschalten und ihre Aufmerksamkeit „weicher“ wird.

20 Minuten reichen, um in der Natur abzuschalten

Es kann also schon guttun, wenn du 20-30 Minuten draußen unterwegs bist und deine Sinne öffnest. Ohne Podcast auf den Ohren, ohne zu telefonieren, ohne im Kopf die nächsten Dinge zu planen. Wenn es dir stattdessen gelingt, deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche um dich herum zu lenken, auf das, was du siehst, riechst und spürst, dann kann es gut sein, dass du es schaffst, ganz ohne Anstrengung abzuschalten.

Und nun wünsche ich dir viel Freude beim Ausprobieren! Wenn du Lust hast, schreib mir gerne in den Kommentaren, was dir beim Abschalten geholfen hat – ich bin gespannt auf deine Erfahrungen und Gedanken.

Herzlichst, deine Anja

Der Beitrag Einfach mal abschalten – vom kleinen Glück im Alltag erschien zuerst auf Anja Hume.

Sechs Wochen des Jahres 2026 sind nun vergangen und bestimmt hast auch du dir neue Ziele gesetzt, Pläne geschmiedet und damit begonnen, sie umzusetzen. 

Wir alle wissen, dass Vorsätze und persönliche Weiterentwicklung wichtige Bausteine unserer Selbstführung sind – doch wie geht es uns, wenn wir uns zu viel vornehmen und die gesunde Balance aus den Augen verlieren? Wenn wir neben all dem zielorientierten Tun das entspannte Sein vergessen und es uns immer schwerer fällt, den Moment zu genießen?

Bereits letztes Jahr habe ich diesen Gedanken aufgegriffen und in meinem Beitrag: „Die Kunst der Balance – zwischen Selbstwirksamkeit und Selbstoptimierung“ beleuchtet.

Heute möchte ich diesen Aspekt noch weiter vertiefen und einen genaueren Blick auf die Muße werfen – die Kunst, mit innerer Weite präsent zu sein, Gedanken wie Handlungen ohne Druck entstehen zu lassen und eine andere Qualität von Zeit zu erleben.

Warum Muße im Alltag so schwerfällt

Je voller unsere Tage sind, je mehr wir wollen und je mehr wir sollen, desto schwieriger fällt es vielen von uns, Momente der Muße zu finden und uns diese bewusst zu gönnen. Zeiten der Entschleunigung, des Genießens oder des Tagträumens – sei es in Form von „reiner" Muße oder auch Tätigkeiten ohne Leistungsdruck – erscheinen uns schnell nutzlos oder ineffektiv.

Statt dessen legen wir eher den Fokus darauf, was wir am Ende des Tages alles geschafft haben: welche Aufgaben wir erledigt, welche Termine wir wahrgenommen oder was wir alles geleistet haben. 

Im Zeitalter der Selbstoptimierung haben Muße und Entschleunigung einen schweren Stand. Vorrang haben oft - sowohl im beruflichen wie auch im privaten Kontext - die produktiv genutzte Zeit, klare Ziele und Geschwindigkeit.

Wenn du es dennoch schaffst, Momente der Muße zuzulassen oder gezielt dafür zu sorgen, hast du bestimmt auch schon erlebt, wie wohltuend diese Zeiten. sind. Und nicht nur das - sie sind zentral für deine mentale Gesundheit, deine Lebenszufriedenheit und deine Kreativität.

Muße verstehen, einordnen und konkret leben

Umso mehr widme ich diesen Beitrag der Muße: der Frage, wie sie einzuordnen ist und was sie im Kern ausmacht, welche Bedeutung ihr historisch zukommt, was sie neurobiologisch bewirkt und wie sie unsere mentale Gesundheit beeinflusst. Es geht darum, wie Muße uns helfen kann, aus dem Hamsterrad auszusteigen, den Funktionsmodus zu verlassen und wieder in Kontakt mit uns selbst zu kommen – und darum, was wir konkret tun können, um ihr mehr Raum zu geben. Nicht zuletzt auch darum, wie wir Muße gezielt in und mit der Natur üben können.

Was Muße eigentlich ist

Ich möchte Muße mit den Worten Ulrich Schnabels - dem Autor des Buchs „Muße. Vom Glück des Nichtstuns“ sinngemäß zitieren. Er beschreibt Muße nicht als Freizeit oder Erholung, sondern als einen inneren Zustand zweckfreier Wachheit. Es ist ein Moment der Präsenz und Offenheit, in dem wir nicht getrieben sind, sondern mit Ruhe und Aufmerksamkeit bei dem sind, was wir tun oder lassen. Auch wenn ein Ziel vorhanden ist, bleibt es leicht und nicht dominierend.

Ein Zustand von Muße kann sich dann entwickeln, wenn wir den Leistungs- und Optimierungsmodus verlassen und erlauben, für einen Moment nichts erreichen, nichts verbessern und nichts rechtfertigen zu müssen. In diesen Phasen arbeitet unser Geist nicht weniger, sondern freier: Gedanken lösen sich und verbinden sich neu. Einsichten entstehen oft genau dann, wenn wir sie nicht erzwingen. Muße ist damit kein Rückzug aus dem Denken, sondern ein Raum, in dem Denken Tiefe gewinnt und Handlungen aus innerer Gelassenheit entstehen.

Historie des Müßiggangs: Raum für Kreativität und persönliche Entwicklung

Historisch betrachtet knüpft dieses Verständnis an eine lange Tradition an. Der Begriff geht auf das lateinische otium zurück und bezeichnet eine Zeitqualität, die dem Denken, Lesen, dem Gespräch und der inneren Entwicklung vorbehalten war – im klaren Gegensatz zum negotium, dem Geschäftigen und Verpflichtenden. Aristoteles sah in der Muße die Voraussetzung für ein gelingendes Leben, Seneca verstand sie als Ausdruck innerer Freiheit. Auch Hannah Arendt hebt die Bedeutung zweckfreien Denkens hervor, wenn sie es vom bloßen Arbeiten und Herstellen unterscheidet.

Viele schöpferische Impulse in der Kunst sind aus solchen Zeiten entstanden: aus Spaziergängen, aus dem Verweilen, aus dem Müßiggang. Muße bezeichnete eine innere Offenheit, in der Denken nicht geführt, sondern zugelassen wird und darin seine besondere Kraft entfaltet.

Was bewirken Momente der Muße in unserem Gehirn?

Phasen der Muße erzeugen nicht einfach „Leerlauf“ in unserem Gehirn, sondern initiieren einen ganz eigenen Modus. In der Forschung wird dieser Zustand als Default Mode Network (DMN) bezeichnet. Es handelt sich um ein Netzwerk von Regionen, das besonders aktiv ist, wenn wir nicht zielgerichtet arbeiten, sondern Erinnerungen durchgehen, tagträumen, über uns selbst nachdenken, wahrnehmen, was gerade ist oder uns einfach nur entspannt Zeit geben, bei dem, was wir tun.

Kreative Verknüpfungen im Gehirn

Das Default-Mode-Network unterscheidet sich klar von der Gehirnaktivität, die wir benötigen, um konzentriert einer Aufgabe zu folgen oder ein Problem zu lösen. Dann sind eher andere Netzwerke aktiv, der Fokus liegt auf der äußeren Welt und auf Anforderungen. Im DMN hingegen wirken mehrere Prozesse gleichzeitig: Erlebtes wird im Hintergrund reflektiert, Emotionen und Erfahrungen verknüpft und innere Szenarien durchgespielt. In der Forschung wird vermutet, dass genau in solchen Phasen Gedächtnisprozesse, Assoziationsbildung und kreative Verknüpfungen begünstigt werden, weil das Gehirn nicht permanent neuen Input verarbeiten muss, sondern die eigene innere Welt „durchleuchtet“.

Muße als biologisch verankerter Zustand

Ulrich Schnabel bezieht sich in seinem Buch auf diese Erkenntnisse, um zu zeigen, dass Muße kein Stillstand ist, sondern ein biologisch verankerter Zustand, in dem das Gehirn auf eine andere Weise aktiv ist als im zielgerichteten Tun.

Dies bedeutet allerdings nicht, dass wir automatisch kreativ oder einsichtsreich werden, sobald wir uns ausruhen. Vor allem sollten wir diesen Anspruch nicht haben, denn dies wäre widersprüchlich zu der Idee von Muße. Allerdings sind die Bedingungen für solche Prozesse in mental ungerichteten Phasen deutlicher mehr gegeben als im strikten Aufgabenmodus.

Mußezeiten – essentiell für gesunde und wirksame Selbstführung

Wenn wir dauerhaft im Funktionsmodus bleiben und den absichtslosen Zeiten der Muße keinen Raum geben, verlieren wir den Kontakt zu unseren eigenen Bedürfnissen und Werten. Unsere innere Orientierung wird schwerer spürbar, der mentale Raum für Möglichkeiten und Lösungen verengt sich. Entscheidungen laufen oft reaktiv ab, und wir nehmen unsere Selbstwirksamkeit kaum noch wahr – obwohl wir äußerlich viel leisten.

Ausstieg aus dem Hamsterrad

Mußezeiten schaffen dagegen Momente der Unterbrechung, in denen wir aus dem Hamsterrad aussteigen und wieder innere Ruhe und Genuss erfahren können. Wir treten einen Schritt zurück von Terminen, Aufgaben, Pflichten und Erwartungen und gönnen uns eine Art „mentale Luft“. Dieser Abstand ermöglicht es uns, unser Tempo, unsere Prioritäten und unsere innere Orientierung neu zu justieren. Ein bewusster Ausstieg, der Klarheit, Handlungsspielraum und frische Perspektiven zurückbringt – und uns gleichzeitig zufriedener werden lässt.

Selbstführung lebt von Muße

Für deine gesunde und wirksame Selbstführung ist Muße somit kein Luxus, sondern eine essenzielle Voraussetzung. In diesen Momenten kannst du eher sein statt tun, und dich öffnen für das, was kommt. Du merkst, dass du handeln kannst, ohne getrieben zu sein, dass du Gestaltungsspielraum hast und dass dein Handeln auf innerer Klarheit basiert. Muße ist nicht das Gegenteil von Produktivität – sie ist der Nährboden, auf dem wir bewusst, wirksam und nachhaltig agieren können.

Praxistipps für mehr Muße im Alltag

Wenn dich diese Gedanken zur Muße ansprechen und du mehr davon in deinen Alltag integrieren möchtest, habe ich einige Anregungen für dich. Vor allem eines ist dabei aus meiner Sicht wichtig: Entscheidend ist weniger die Dauer oder die Form von Mußezeiten, als die Haltung, mit der du sie dir gönnst.

Der Beitrag Vom Tun ins Sein: Muße als Weg aus dem Hamsterrad? erschien zuerst auf Anja Hume.

Geduld gilt landläufig als Tugend. Als etwas, das man haben sollte, weil es reif wirkt und sozial meist erwünscht ist. Doch unabhängig von dieser eher moralischen Perspektive stellt sich eine andere, viel alltagsnähere Frage: Was hat Geduld mit gesunder Selbstführung zu tun? Und mit der Art, wie wir durch unsere Tage gehen?

Geduld wird im Alltag ständig abgefragt. An der Kasse, wenn es stockt. Im Straßenverkehr, sobald jemand vor uns langsamer fährt, als erlaubt, eine Lieferung sich verzögert oder eine Rückmeldung ausbleibt. Auch wenn die Situationen sich unterscheiden, ist das Muster gleich: Geduld wird immer dann relevant, wenn wir warten müssen. Wenn etwas jetzt passieren soll, wir jetzt etwas haben oder wissen möchten – und gleichzeitig erleben, dass wir keinen direkten Einfluss darauf haben.

Ungeduld entsteht in diesen Momenten selten aus Unreife, sondern aus Aktivierungsenergie. Wir wollen handeln, entscheiden, weitermachen. Unser Körper ist wach, das Denken nach vorne gerichtet. Und dann passiert – nichts.

Dieses Stocken bleibt nicht auf der gedanklichen Ebene. Es zeigt sich auch körperlich und emotional als Unruhe, als Druck und als dieses schwer auszuhaltende Gefühl, festzustecken. Genau hier wird Geduld zu einem zentralen Thema gesunder Selbstführung. Denn sie entscheidet darüber, ob wir diese Zwischenzeiten innerlich verkrampft durchstehen – oder ob es uns gelingt, trotz Ungewissheit handlungsfähig und in einer gewissen Balance zu bleiben.

Was ist Geduld und wobei hilft sie uns?

Geduld leitet sich sprachlich vom mittelhochdeutschen gedulde ab, das wiederum auf dulden zurückgeht. Ursprünglich bedeutet es „ertragen, aushalten, hinnehmen“. Geduld ist also mehr als ein abstrakter Wert oder eine moralische Tugend: Geduldig zu sein bedeutet, einen Zustand des Wartens auszuhalten – und damit auch ein Stück Ohnmacht. Wir akzeptieren, dass wir eine Situation oder einen Menschen nicht so steuern können, dass jetzt endlich das passiert, was wir uns wünschen. Oder dass wir die Klarheit bekommen, nach der wir uns sehnen. Geduld ist deshalb eng mit dem Umgang mit Unsicherheit verbunden.

Zudem geht es nicht nur um das Warten auf etwas Angenehmens und Positives, wie bei kleinen Kindern, die gespannt auf ihre Weihnachtsgeschenke hinfiebern. Oft warten wir auf Informationen, Entscheidungen oder Rückmeldungen, die vor allem unsere Handlungsfähigkeit wiederherstellen sollen – etwa eine Antwort auf eine Bewerbung, das Ergebnis einer Untersuchung oder die Entscheidung eines Partners. Geduld bedeutet hier, innere Spannungen auszuhalten und mit belastenden Emotionen umzugehen.

Geduld ist somit eine wichtig Selbstkompetenz. Sie hilft uns, die eigene Balance zu wahren, handlungsfähig zu bleiben und Beziehungen nicht unnötig zu belasten – beruflich wie privat. Sie eröffnet zudem die Möglichkeit, auch in Wartezeiten kleine, stimmige Momente im Hier und Jetzt wahrzunehmen.

Geduld ist also nicht bloß passives Ausharren, sondern eine Form aktiver Selbstregulation, die uns erlaubt, gelassen zu bleiben, während wir auf Dinge warten, die außerhalb unserer direkten Kontrolle liegen.

Die Neurobiologie der Geduld

Geduld ist aus neurobiologischer Sicht kein Zustand, sondern ein innerer Prozess. Immer dann, wenn wir warten müssen, läuft im Gehirn ein komplexes Zusammenspiel mehrerer Systeme ab, die darüber entscheiden, ob wir innerlich ruhig bleiben – oder ob Ungeduld, Druck und Reizbarkeit die Oberhand gewinnen.

Nehmen wir ein ganz alltägliches Beispiel: Du hast ein Sofa bestellt. Du freust dich darauf und hast eine genaue Vorstellung, wie alles aussehen wird. Dann verzögert sich die Lieferung. Zwei Wochen werden zu vier, aus „kommt bald“ wird „wir melden uns“. Objektiv ist nichts Dramatisches passiert – neurobiologisch allerdings schon.

In dem Moment, in dem sich die Lieferung verzögert, springt die Amygdala an. Sie reagiert nicht nur auf klassische Gefahren, sondern ganz grundsätzlich auf Unsicherheit, Kontrollverlust und Abweichungen von Erwartungen. Dein Gehirn hat mit dem Sofa gerechnet. Es war innerlich bereits verbucht. Dass es nun nicht da ist, erzeugt eine Art Alarm: Etwas stimmt nicht, der Plan geht nicht auf. Dieser Alarm äußert sich als innere Unruhe, Ärger oder latente Anspannung, die körperlich spürbar ist, noch bevor wir einen klaren Gedanken dazu fassen.

Gleichzeitig ist das Belohnungssystem betroffen. Das Sofa steht für Vorfreude, Komfort, ein gutes Gefühl. Normalerweise schüttet das Gehirn bei Aussicht auf eine Belohnung Dopamin aus – ein Neurotransmitter, der Motivation und Erwartung antreibt. Bleibt die Belohnung aus oder verzögert sich, entsteht ein neurobiologischer Spannungszustand: Das System ist aktiviert, bekommt aber keinen Abschluss. Genau das macht Warten so unerquicklich. Nicht, weil wir verwöhnt sind, sondern weil unser Gehirn auf „Belohnung in Sicht“ eingestellt ist und nun in der Luft hängt.

An dieser Stelle kommt der präfrontale Kortex ins Spiel. Er ist zuständig für Einordnung, Impulskontrolle und Selbstregulation. Hier entscheidet sich, ob wir die innere Spannung aushalten können oder ob wir impulsiv reagieren – mit Ärger, Vorwürfen, hektischem Aktionismus oder gedanklichem Kreisen. Geduld entsteht genau in diesem Spannungsfeld: Die Amygdala meldet Alarm, das Belohnungssystem drängt auf Erfüllung, und der präfrontale Kortex versucht, Ordnung in dieses innere Durcheinander zu bringen.

Menschen unterscheiden sich darin, wie gut ihnen diese Regulation gelingt. Wer gelernt hat, mit offenen Enden umzugehen, kann die Aktivierung halten, ohne sofort handeln zu müssen. Wer stark auf schnelle Belohnung geprägt ist, erlebt Wartezeiten deutlich intensiver.

Die gute Nachricht: Geduld ist neurobiologisch formbar. Immer dann, wenn wir in einer Wartephase bewusst regulierend eingreifen – etwa durch Umfokussierung und das bewusste Wahrnehmen anderer angenehmer Aspekte im Jetzt –, stärken wir die präfrontalen Netzwerke. Gleichzeitig beruhigt sich die Amygdala, und das Belohnungssystem lernt, dass Vorfreude nicht automatisch Frust bedeuten muss, wenn sie sich nicht sofort erfüllt.

Geduld ist damit kein Charaktermerkmal und keine moralische Disziplinleistung. Sie ist ein aktiver Regulationsprozess im Gehirn. Und genau deshalb lässt sie sich üben, stärken und kultivieren – mitten im ganz normalen Alltag.

Geduld in Zeiten von Tempo und sofortiger Verfügbarkeit

Geduld hat es in unserer Zeit nicht leicht. Sie passt schlecht in eine Welt, die Schnelligkeit belohnt und Langsamkeit schnell mit Ineffizienz verwechselt. Gerade im beruflichen Kontext gelten Tempo, Reaktionsfähigkeit und Entscheidungsfreude als zentrale Kompetenzen. Wer zögert, gilt als unsicher. Wer abwartet, als zu langsam. Geduld zu propagieren klingt da schnell nach Vollbremsung – nach jemandem, der Meetings verlängert, Prozesse verzögert und die Dynamik rausnimmt.

Diese Logik bleibt nicht auf die Arbeit beschränkt. Sie prägt unseren gesamten Alltag. Wir leben in einer Kultur der sofortigen Verfügbarkeit. Pakete kommen am nächsten Tag oder noch am selben. Bücher stehen in Sekunden auf dem Kindle zur Verfügung. Ein Abendessen lässt sich bei Lieferando bestellen, ein Date für den Abend am Nachmittag über das Datingportal organisieren, ein Möbelstück per eBay-Kleinanzeigen auch am Sonntag besorgen. Das Versprechen lautet: Wenn du etwas willst, kannst du es jetzt haben.

Vor diesem Hintergrund ist Ungeduld kein persönliches Versagen, sondern eine naheliegende Reaktion. Unser Gehirn hat gelernt, dass Wünsche oft unmittelbar erfüllt werden. Muss es plötzlich warten, gerät dieses erlernte Muster ins Wanken. Geduld fühlt sich dann nicht nur ungewohnt an, sondern regelrecht widersinnig – als würde man absichtlich auf der Bremse stehen, obwohl der Weg frei ist.

Der Geduldsfaden – warum er nicht unendlich sein sollte

Auch wenn wir in einer Zeit der Schnelligkeit und sofortigen Bedürfnisbefriedigung leben, gilt Geduld weiterhin als Tugend – als Zeichen von Reife, Souveränität und emotionaler Kompetenz. Genau zwischen diesen beiden Polen stellt sich die Frage: Wann ist Geduld angesagt und hilfreich? Und gibt es Situationen, in denen sie uns eher schadet als nützt?

Denn Geduld hat auch eine Schattenseite. Nehmen wir das Beispiel einer Bewerbung. Wenn dein innerer Leitsatz lautet: Die Personalabteilung wird sich schon melden, wenn sie soweit ist, wartest du womöglich wochenlang – höflich und verständnisvoll. Vielleicht ist deine Bewerbung jedoch im Spamordner gelandet oder schlicht untergegangen. Fragst du erst spät nach, ist die Stelle unter Umständen längst vergeben.

Ähnlich zeigt es sich im privaten Bereich. Wer geduldig darauf wartet, dass der Partner oder die Partnerin endlich den Urlaub für eine geplante Reise einreicht, um nicht zu drängen, stellt womöglich fest, dass die günstigen Flüge inzwischen weg sind. Was als Rücksicht gemeint war, wird zum handfesten Nachteil.

Nicht selten wird Geduld auch ausgenutzt. Menschen spüren sehr genau, mit wem sie sich Zeit lassen können. Wer dauerhaft verständnisvoll wartet, sendet mitunter das Signal: Es eilt nicht. Ein typisches Beispiel ist der Kollege, der Rückmeldungen immer wieder verschiebt, weil er gelernt hat, dass auf der anderen Seite kein zeitlicher Druck entsteht.

In solchen Momenten kann es wichtig sein, dass der Geduldsfaden reißt. Nicht als impulsiver Ausbruch, sondern als klares inneres Signal: Hier ist eine Grenze erreicht. Dieses Reißen bringt Bewegung ins System – entweder, weil wir selbst ins Handeln kommen, oder weil andere erkennen, dass ihr Verhalten Konsequenzen hat.

Wann dieser Punkt erreicht ist, lässt sich nicht pauschal festlegen. Oft ist es nicht der große Anlass, sondern der letzte Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt. Umso wichtiger ist die Selbstbeobachtung: Bin ich hier geduldig aus innerer Stärke – oder halte ich etwas aus, das längst eine klare Bewegung bräuchte?

Ein wertvolles Gespann: Geduld und Anspannung

Wenn du für dich entscheidest, deinen Geduldsfaden etwas dehnbarer zu machen – also geduldiger zu werden mit Menschen oder Situationen, die du nicht ändern kannst – dann hat das mehrere positive Effekte: Deine Beziehungen werden harmonischer, du bleibst trotz des Wartens handlungsfähig, bewahrst deine innere Ruhe und kannst deine Gefühle besser regulieren.

Gleichzeitig ist es wichtig, dass du feine Antennen dafür entwickelst, wann der Geduldsfaden kurz davor ist, zu reißen – als klare Orientierung, ab wann es sinnvoll ist, aktiv zu werden, nachzufragen oder einen anderen Impuls zu setzen. Dieses innere Gespür für den Grad der Anspannung vermittelt dir Sicherheit und hilft, die Balance zwischen Abwarten und Handeln zu finden.

Um deine Geduld zu trainieren und gleichzeitig dein Gespür für die eigene Anspannung zu schärfen, können dir folgende Ansätze – je nach Situation - helfen:

Sicherheit schaffen: Klare Absprachen, realistische Timelines und transparente Kommunikation geben deinem Gehirn Orientierung und reduzieren die Spannung beim Warten.

Zwischenräume bewusst füllen: Nutze die Wartezeit für Aktivitäten, die dich nähren, kleine Genusspunkte oder Momente des Wohlbefindens. So wird das Warten angenehmer und die innere Anspannung weniger belastend.

Körper beruhigen: Atemübungen, Bewegung oder Zeit in der Natur unterstützen den präfrontalen Kortex und senken die Aktivität der Amygdala. Dein Gehirn kann Spannungen klarer einschätzen und besser abbauen.

Fokus verschieben: Konzentriere dich auf das, was bereits da ist, anstatt auf das, was fehlt. Das stabilisiert die Wahrnehmung und reduziert Frustration.

Achtsamkeit üben: Nimm bewusst wahr, wie stark deine innere Anspannung in der jeweiligen Situation ist – körperlich, emotional und gedanklich. Dieses bewusste Messen des eigenen Spannungsgrades hilft dir, einzuschätzen, wie lange du geduldig bleiben und wann du einen Impuls setzen möchtest.

Übung: Geduld gezielt aufbauen

Zusätzlich zu den obigen Ansätzen kannst du auch ganz gezielt im Alltag trainieren: Wähle eine wiederkehrende Situation, in der du warten musst und die dich regelmäßig stresst und ungeduldig werden lässt. Zum Beispiel der Klassiker: die Schlange an der Kasse.

Wenn du in der Situation bist:

1. Entscheide dich aktiv fürs Warten: Sage dir innerlich: Ich warte jetzt bewusst. Nicht aus Ohnmacht, sondern als Training.
2. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper: Wo zeigt sich Ungeduld konkret? Druck im Brustraum, Hitze, flacher Atem, innere Unruhe? Nimm die Intensität wahr, ohne sie verändern zu wollen.
3. Nimm Ablenkungsimpulse wahr – und widerstehe ihnen:Vielleicht willst du zum Handy greifen, gedanklich abschweifen oder dich innerlich beschäftigen, um die Wartezeit zu verkürzen. Registriere diesen Impuls bewusst und entscheide dich, ihm nicht zu folgen. Du bleibst bei der Situation.
4. Beobachte den Verlauf: Bleibt die Anspannung gleich, steigt sie an oder ebbt sie von selbst ab? Nimm wahr, dass Ungeduld kein Dauerzustand ist, sondern sich verändert, auch wenn du nichts tust.
5. Beende das Warten bewusst: Wenn die Situation endet, halte kurz inne und registriere: Du hast gewartet, ohne auszuweichen oder dich innerlich zu verlieren. Das ist der Trainingsreiz.

Diese Übung trainiert Geduld dort, wo sie im Alltag tatsächlich gefordert ist: im ungefüllten Zwischenraum. Du stärkst damit deine Fähigkeit, Spannung auszuhalten, ohne sie sofort zu kompensieren – eine zentrale Ressource für wirksame Selbstführung.

Eine Übung in der Natur: Geduld im Gehen

Zum Abschluss gebe ich dir eine Übung mit, die du in der Natur durchführen kannst: die Gehmeditation.

Suche dir einen ruhigen Weg und beginne, bewusst langsamer zu gehen, als es deinem gewohnten Tempo entspricht – für den Anfang vielleicht 20 – 30 Prozent. Es kann hilfreich sein, dir für diese Übung einen Timer zu stellen, um einen klaren äußeren Rahmen zu haben. Ich schlage hier 10 Minuten vor, aber du kannst natürlich auch länger gehen.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf jeden einzelnen Schritt, auf den Kontakt deiner Füße mit dem Boden und auf das rhythmische Verlagern deines Gewichts. Lass das Ziel, irgendwo anzukommen, bewusst in den Hintergrund treten. Du kannst auch im Kreis gehen. Wenn Ungeduld auftaucht – als innerer Druck, als Gereiztheit oder als körperliche Unruhe –, nimm sie wahr, ohne ihr nachzugeben. Gehe weiter, Schritt für Schritt. Wenn die Zeit um ist, bleibe einen Moment stehen, schließe die Augen und beende die Übung bewusst mit einigen tiefen Atemzügen.

Geduld entsteht hier nicht durch Einsicht, sondern durch das bewusste Aushalten der Spannung im Gehen.

Ich wünsche dir nun viel Freude und Neugierde dabei, dich in Geduld zu üben – und gleichzeitig ein feines Gespür dafür zu entwickeln, wann der richtige Zeitpunkt zum Handeln gekommen ist.

Der Beitrag Geduld ist eine Tugend – oder etwa nicht? erschien zuerst auf Anja Hume.

Kaum etwas steuert unser Erleben so unsichtbar und gleichzeitig so machtvoll wie unsere Stimmung – sie ist die leise Regisseurin unseres Alltags, ob wir das wollen oder nicht.

Ist sie heiter, wirkt alles leichter: Wir gehen offener auf andere zu, erledigen Aufgaben konzentriert, empfinden Herausforderungen als machbar und finden Freude an den kleinen Dingen. Gerät unsere Stimmung dagegen in den Keller, verändert sich unsere Wahrnehmung: Wir hadern mit dem, was ansteht, reagieren gereizter, schieben Dinge auf oder verlieren den Blick für das, was gut läuft.

Doch warum hat etwas so Feines, oft kaum Greifbares, eine derart große Wirkung auf uns? Und welche Möglichkeiten haben wir, unsere Stimmung gezielt zu beeinflussen, anstatt uns ihr hilflos ausgeliefert zu fühlen?

Was ist eigentlich eine „Stimmung“?

Eine Stimmung lässt sich am besten beschreiben als ein innerer Zustand, der beeinflusst, wie wir wahrnehmen, denken und handeln – und das häufig, ohne dass wir eine klare Ursache erkennen. Sie unterscheidet sich von Emotionen dadurch, dass sie weniger intensiv, dafür aber beständiger ist. Während Emotionen – wie beispielsweise Ärger, Freude oder Angst - oft nur Minuten oder Stunden dauern, kann eine bestimmte Grundstimmung Tage oder sogar Wochen anhalten und so unseren Alltag prägen.

In einer zuversichtlichen Stimmung gelingt uns vieles mühelos: Wir starten mit Schwung in den Tag, finden kreative Lösungen im Job, zeigen Geduld in Diskussionen und können selbst Rückschläge gelassener einordnen. In gedrückter Stimmung dagegen verlieren wir leichter die Motivation, Dinge wirken anstrengend, wir ziehen uns zurück oder geraten schneller in Konflikte –Kleinigkeiten wie eine unaufgeräumte Küche, ein voller Posteingang oder ein missverständlicher Kommentar können dann schwerer wiegen, als sie tatsächlich sind. Auch innere Unruhe oder Anspannung verändern unseren Blick: Wir fühlen uns getrieben, reagieren impulsiver und kreisen gedanklich um Probleme. In ausgeglichener oder ruhiger Stimmung hingegen gelingt es uns besser, Prioritäten zu setzen, mit anderen in Verbindung zu bleiben und Herausforderungen realistisch zu betrachten.

All das zeigt: Eine Stimmung ist kein flüchtiger Zustand und beschreibt ein komplexes Zusammenspiel aus Wahrnehmung, Bewertung und körperlichen Prozessen. Doch was genau passiert dabei eigentlich in unserem Gehirn?

Neurobiologie einer Stimmung

Neurobiologisch gesehen sind Stimmungen das Ergebnis einer länger anhaltenden Aktivitätslage im Gehirn. Während Emotionen meist durch einen konkreten Auslöser entstehen – etwa eine erfreuliche Nachricht oder eine bedrohliche Situation – lassen sich Stimmungen selten einem einzelnen Ereignis zuordnen. Sie entwickeln sich durch viele verschiedene Faktoren und prägen so ein inneres Grundmilieu, das sich auf zahlreiche Prozesse im Gehirn subtil auswirkt.

Beteiligt sind dabei mehrere Hirnregionen, die sich gegenseitig beeinflussen. Besonders das limbische System – mit Amygdala, Hippocampus und Hypothalamus – spielt eine zentrale Rolle. Diese Regionen verarbeiten emotionale Reize, körperliche Signale und Gedächtnisinhalte und stehen in ständiger Wechselwirkung mit dem präfrontalen Cortex, der für Bewertung, Planung und Entscheidungsfindung zuständig ist. Aus all dem entsteht eine Art „emotionaler Gesamtklang“.

Das erklärt, warum wir in ausgeglichener Stimmung klarer denken und stimmiger handeln können, während es uns in angespannter oder gedrückter Stimmung schwerer fällt, auf der rational-sachlichen Ebene zu bleiben.

Neben der Aktivität verschiedener Hirnregionen wirken biochemische Prozesse hierbei entscheidend mit. Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und GABA (Gamma-Aminobuttersäure) steuern die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und beeinflussen unser Erregungsniveau und unsere Motivation. Ein Mangel an Serotonin kann zu gedrückter Stimmung führen, zu wenig Dopamin zu Antriebslosigkeit. Ein Übermaß an Noradrenalin begünstigt Reizbarkeit, während zu wenig GABA innere Unruhe, Schlafstörungen oder Muskelverspannungen auslösen kann.

Auch Hormone wie Cortisol und Adrenalin beeinflussen die Stimmung: Kurzfristig mobilisieren sie Energie und Aufmerksamkeit, doch bei chronisch hohen Spiegeln beeinträchtigen sie Konzentration, Gedächtnis und Emotionsregulation – eine dauerhaft gedrückte Grundstimmung kann sich dann verfestigen.

Was bringt nun diese feine Balance überhaupt ins Wanken? Dauerhafter Stress, Schlaf- und Bewegungsmangel, zu wenig Licht, ungesunde Ernährung oder sozialer Rückzug verändern die Aktivität der Botenstoffe deutlich. Unter Belastung wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet, was die Serotoninproduktion hemmt und die Dopaminrezeptoren unempfindlicher macht – Motivation und Zuversicht sinken. Gleichzeitig reagiert das limbische System, vor allem die Amygdala, empfindlicher und sendet schneller „Alarm“. Dadurch werden die stressregulierenden Strukturen im präfrontalen Cortex gehemmt: Wir geraten leichter in Grübelschleifen, reagieren gereizter oder ziehen uns zurück.

So entwickeln Stimmungen oft eine Eigendynamik und entstehen aus einem biologischen Ungleichgewicht, das wiederum unser Denken und Verhalten beeinflusst.

Warum es oft so schwerfällt, eine Grundstimmung zu ändern

Selbst wenn wir verstehen, wie eine Stimmung neurobiologisch entsteht, heißt das noch lange nicht, dass wir sie einfach umschalten können. Grundstimmungen sind keine spontanen Launen, sondern eingespielte Muster, die sich über längere Zeit stabilisieren – geprägt durch unsere Gedanken, Erfahrungen und körperliche Verfassung.

Wenn wir über Wochen im Stress sind, ungelöste Konflikte mit uns herumschleppen oder uns dauerhaft erschöpft fühlen, stellt sich das ganze System darauf ein. Das Gehirn reagiert sparsamer, der Energieverbrauch sinkt, und wir bleiben eher im gewohnten, oft gedrückten Modus. Selbst kleine Lichtblicke – Bewegung, Natur, ein gutes Gespräch – dringen dann nur kurz durch.

Das frustriert, vor allem, wenn wir uns Mühe geben und trotzdem keine Veränderung spüren. Oft kommt dann noch Selbstkritik hinzu: „Warum krieg ich das nicht hin?“ oder „Ich müsste doch dankbar sein.“ Doch genau diese innere Anspannung hält die alte Stimmung fest – wie ein Rückkopplungseffekt zwischen Körper und Gedanken.

Der Weg hinaus beginnt deshalb selten mit einem großen Sprung, sondern mit beharrlich kleinen Impulsen.

Wie du deine Grundstimmung schrittweise beeinflussen kannst

Eine Grundstimmung lässt sich nicht „wegdenken“ – und das ist wichtig, zu berücksichtigen. Sie ist das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels verschiedener Botenstoffe und Hirnregionen und braucht Zeit, um sich zu verändern. Doch kleine, wiederkehrende Impulse können erstaunlich wirksam sein.

Mit jeder bewussten, wohltuenden Handlung – ein kurzer Spaziergang, ein Moment der Ruhe, ein freundliches Wort – unterstützt du die Balance in deinem Gehirn zugunsten einer stabileren, ausgeglicheneren Verfassung und mit der Zeit entsteht daraus ein spürbarer Unterschied: weniger Schwere, mehr Handlungspielraum.

Um diesen Prozess gezielt zu gestalten, kannst du Schritt für Schritt vorgehen – das macht den Umgang mit der eigenen Stimmung konkreter und gibt dir eine Orientierung:

Schritt 1: Deine Stimmung bewusst wahrnehmen

Nimm dir einen Moment, um zu spüren, wie es dir gerade geht. Wie steht es um deine Motivation, Gelassenheit oder Energie? Eine Skala von 0 bis 10 kann dir dabei helfen: 0 bedeutet „richtig schlecht drauf, alles grau“, 10 heißt „energiegeladen, offen für alles“. So bekommst du ein klares Bild deiner Ausgangslage.

Schritt 2: Einflussfaktoren erkennen

Überlege, welche äußeren und inneren Faktoren (sowohl offensichtliche wie auch subtile) möglicherweise gerade auf deine Stimmung wirken. Schlaf- oder Bewegungsmangel, schlechte Ernährung, Stress, wenig soziale Kontakte, ungelöste Konflikte oder äußere Bedingungen wie Lärm, Unordnung oder Wetter können deine Grundstimmung prägen. Dieses Bewusstwerden zeigt dir, wo du gezielt ansetzen kannst.

Schritt 3: Eigene Ressourcen aktivieren

Mache ein Brainstorming mit dir: Was hat dir in der Vergangenheit geholfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen? Indem du diese bewährten Strategien bewusst einsetzt, stärkst du deine Handlungsfähigkeit und baust auf das, was für dich bereits funktioniert.

Schritt 4: Austausch mit anderen

Sprich mit vertrauten Menschen über deine Stimmung – nicht, um zu jammern, sondern um Perspektiven, Ideen oder Anregungen zu bekommen. Oft hilft es, die eigene Situation einmal von außen betrachtet zu hören. Das kann neue Impulse geben, erleichtern und Motivation schaffen, die nächsten kleinen Schritte umzusetzen. Zudem tut es gut zu wissen, dass es anderen Menschen ähnlich gehen kann.

Schritt 5: Bewährte Impulse setzen

Experimentiere mit bewährten Strategien, um deine Stimmung zu heben. Sie füllen zusätzlich die Möglichkeiten deines Ressourcenpools:

Bewegung: regelmäßige Bewegung – sei es ein Spaziergang, Radfahren, Yoga oder Tanzen – aktiviert Serotonin, Dopamin und Endorphine. Das steigert Energie, Freude und innere Stabilität, beruhigt zugleich das Nervensystem und hilft dir, Anspannung abzubauen.

Schlaf: Ausreichender, erholsamer Schlaf unterstützt die neurochemische Balance im Gehirn. Er sorgt vor allem dafür, dass wir emotional ausgeglichener reagieren können.

Ernährung & Genuss: Eine ausgewogene Ernährung liefert die Bausteine für Neurotransmitter und damit für Stimmung und Motivation. Genusserlebnisse – bewusstes Schlemmen, Lieblingsspeisen, ein schöner Kaffee oder Tee – aktivieren das Belohnungssystem und schaffen kleine Glücksmomente im Alltag.

Es sich gut gehen lassen: Gönn dir bewusst Wohlfühlmomente. Sauna, Massage, ein schönes Buch, ein kleiner Einkauf oder einfach Zeit für etwas, das dir Freude macht. All das wirkt regenerierend und stärkt das Gefühl von Selbstwirksamkeit.

Entschleunigen & Pausen: Bewusste Pausen, ein freier Tag oder eine kleine Auszeit entschleunigen Körper und Geist. Sie unterstützen dich, Stress abzubauen, Gedanken zu ordnen und das Nervensystem zu beruhigen – so entsteht Raum für Klarheit und neue Perspektiven.

Wohlgerüche: Angenehme Düfte wie Zitrusfrüchte, Lavendel oder ätherische Öle können das limbische System direkt stimulieren. Sie fördern Entspannung und lösen positive Assoziationen aus – oft schon nach wenigen Atemzügen.

Musik: Sanfte, gleichmäßige Musik kann beruhigen und Anspannung lösen, während rhythmische, energiegeladene Stücke den Antrieb und die Motivation spürbar steigern.

Schritt 6: Geduld und Wiederholung

Erwarte keine sofortige Umstellung und gib dir Zeit. Kleine Impulse wirken zunächst nur punktuell, doch durch wiederholtes Üben verstärken sie sich allmählich. Mit der Zeit spürst du mehr Leichtigkeit, Klarheit und Handlungsspielraum – und kannst deine Gedanken, Entscheidungen und Reaktionen bewusster steuern.

Bewegung in der Natur – ein echter Stimmungsmacher

In der Natur entfaltet sich die stimmungshebende Wirkung von Bewegung besonders stark: Ein Spaziergang draußen senkt zusätzlich Cortisol und aktiviert das parasympathische System, das für deine Entspannung sorgt. Das Tageslicht trägt ebenfalls seinen Teil bei: bereits 30 Minuten verbessern deine Stimmung und unterstützen deinen Körper, einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus zu halten.

Auch die vielfältigen Sinneseindrücke in der Natur helfen: Wenn Du durch den Wald gehst, die Farben der Bäume siehst, den Duft feuchter Erde riechst oder das Knirschen von Laub unter den Füßen spürst, lenkt das die Aufmerksamkeit nach außen. Deine Gedanken werden leichter und die Anspannung löst sich – auch, wenn es sich nur um Nuancen handelt. Selbst jetzt im November, wenn die Natur ruhiger und karger wirkt, können diese bewussten Sinneseindrücke deine Stimmung positiv beeinflussen.

Wenn du regelmäßig Zeit in der Natur verbringst, wirst du mit der Zeit merken, dass sich dein Stress schneller abbaut, positive Gefühle länger anhalten und die Herausforderungen des Alltags weniger belastend wirken. Nimm Dir bewusst solche Momente, spüre den Unterschied, und Du unterstützt Schritt für Schritt eine stabilere, ausgeglichene Grundstimmung.

Ich wünsche dir nun Zeit für kleine Pausen und Dinge, die dir guttun. Wenn du das Gefühl hast, deine aktuelle Stimmung bewusst in eine andere Richtung lenken zu wollen, helfen dir vielleicht meine Impulse und dieses Arbeitsblatt dabei. Wie immer freue ich mich, von dir zu hören – schreibe mir gerne an kontakt@anjahume.de über deine Erfahrung im Umgang mit deinen Stimmungen.

Herzlichst,

Anja

Der Beitrag Stimmungsmanagement – kleine Schritte zu mehr Leichtigkeit und Freude erschien zuerst auf Anja Hume.

Wann hast du zuletzt diese Situation erlebt: Du bist mit einem Menschen im Gespräch, hörst zu und zunehmend fällt dir auf, dass sich etwas nicht stimmig anfühlt? Etwas an deinem Gegenüber wirkt aufgesetzt, nicht echt. Dieses feine Gespür für Authentizität haben wir alle, und wenn wir merken, dass jemand eine Rolle spielt, sind wir irritiert oder fühlen uns sogar unwohl.

Authentizität ist weit mehr als nur ein schönes Schlagwort: Wir wünschen sie uns bei anderen und streben sie für uns selbst an. Doch so selbstverständlich, wie der Begriff klingt, ist er nicht. Was bedeutet es eigentlich, authentisch zu sein? Warum ist Authentizität so wichtig – für unser eigenes Wohlbefinden, für gelingende Beziehungen und sogar für unseren Beitrag in der Welt?

Was bedeutet es, „authentisch zu sein“?

Der Begriff Authentizität leitet sich vom griechischen authentikós ab, was so viel heißt wie „die ursprüngliche Echtheit, das Original“, und gelangte über das spätlateinische authenticus („verlässlich, echt, ursprünglich“) ins Deutsche. Schon in der Wortherkunft schwingt also der Gedanke von Echtheit und Ursprung mit.

In der Psychologie bezeichnet Authentizität einerseits die innere Stimmigkeit – also das Maß, in dem wir unsere Bedürfnisse, Werte und Absichten kennen, akzeptieren und danach handeln. Andererseits meint sie die Wirkung nach außen: ob andere uns als glaubwürdig und echt wahrnehmen.

Diese äußere Wirkung ist nicht manipulierbar. Sie kann nur entstehen, wenn wir innerlich klar sind, uns mit unseren Motiven, Bedürfnissen und Empfindungen auseinandersetzen und bereit sind, für sie einzustehen. Authentisch zu sein bedeutet dabei jedoch nicht, jede Regung ungebremst auszudrücken oder immer alle Karten offenzulegen. Es heißt vielmehr, bewusst zu wählen, welche Facetten wir in einer Situation zeigen und gleichzeitig mit dem verbunden zu bleiben, was wir wirklich denken und fühlen.

Menschen, die ihre Werte, Bedürfnisse und Grenzen gut kennen, strahlen diese Stimmigkeit oft spürbar aus. Wir nehmen sie als vertrauenswürdig, nahbar und klar wahr, weil Worte, Stimme, Gestik und Haltung kohärent und natürlich wirken.

Fehlt dagegen Authentizität, entstehen Fassaden: Menschen stellen sich dar und inszenieren sich, anstatt sich echt zu zeigen.

Neurologisch betrachtet: So erleben wir Authentizität

Wenn wir uns selbst als authentisch erleben, wird ein komplexes Netzwerk im Gehirn aktiviert, das Selbstwahrnehmung, positive Gefühle und soziale Verbundenheit integriert. Dies kann ausgelöst werden durch eine Handlung, ein stimmiges Denken, eine klare Entscheidung oder eine Erfahrung, die mit unseren inneren Werten in Resonanz steht. Eine zentrale Rolle spielen hierbei Bereiche unseres Stirnhirns (mediale präfrontale Regionen), die es uns ermöglichen, über das eigene Selbst, unsere Werte und Entscheidungen nachzudenken.

Gleichzeitig werden Belohnungszentren aktiviert, die positive Emotionen und Motivation vermitteln. Daher erleben wir authentisches Handeln oft als befreiend, angenehm oder energetisierend. Auch die Wahrnehmung unseres Körpers spielt eine wichtige Rolle: Wir spüren, ob sich Gedanken und Handlungen stimmig oder unangenehm anfühlen – diese körperliche Resonanz unterstützt das Gefühl von Authentizität.

Wenn wir andere Menschen als authentisch erleben, reagiert unser Spiegelneuronensystem, das Empathie, Vertrauen und soziale Verbundenheit ermöglicht. Wir „erleben mit“, wie echt der/die andere handelt, und spüren dadurch Nähe und Vertrauen. Authentizität erzeugt damit eine stimmige Aktivierung zwischen Denken, Körperwahrnehmung und positiven Gefühlen.

Andersherum, wenn wir uns selbst oder andere als nicht authentisch erleben, melden diese Netzwerke Unstimmigkeit und innere Alarmbereitschaft. Wir spüren Irritation, Unwohlsein oder körperliche Spannung. Unser Gehirn registriert, dass etwas nicht passt – Gedanken, Gefühle und Handeln stimmen nicht überein oder das Verhalten des Gegenübers wirkt aufgesetzt. Diese Wahrnehmung kann zu Distanz, Misstrauen oder emotionaler Zurückhaltung führen.

Warum es so wertvoll ist, sich authentisch zu begegnen

Sich authentisch zu zeigen, ist ein Geschenk – für uns selbst und für die Menschen, mit denen wir in Beziehung treten. Wer sich in einer Begegnung traut, sichtbar zu werden, macht echtes Miteinander erst möglich.

Authentisch zu sein bedeutet dabei nicht, jede innere Regung ungefiltert hinauszuposaunen. Es schließt ein, die Rolle mitzudenken, in der man sich gerade bewegt – zum Beispiel als Führungskraft, Kollegin, Freundin oder Partner. Eine Rolle bewusst einzunehmen, macht uns nicht weniger echt, solange wir uns darin wiederfinden und unser Handeln mit unseren Werten, Bedürfnissen und Absichten übereinstimmt.

Fehlt Authentizität, stehen sich in Beziehungen oft nur Egos gegenüber: Fassaden, die versuchen zu beeindrucken oder zu schützen, statt sich wirklich zu verbinden. Solche Begegnungen bleiben oberflächlich, sie nähren weder Vertrauen noch Kreativität und sie bringen unsere gemeinsame Welt kaum weiter.

Wer hingegen den Mut hat, auch Fehler einzugestehen, Unsicherheiten zu benennen oder eigene Grenzen zu ziehen, zeigt sich menschlich, ohne sich kleinzumachen oder damit zu kokettieren. Diese Offenheit schafft Vertrauen und ist die Basis dafür, dass wir Risiken eingehen und Neues ausprobieren. Erst dort, wo Vertrauen wächst, kann auch Wachstum entstehen: in der eigenen Persönlichkeit, zwischenmenschlich und selbst unternehmerisch gedacht. Authentizität lädt andere ein, sich ebenfalls zu zeigen und legt den Boden für Beziehungen, in denen Entwicklung, Lernen und Verbundenheit gedeihen können.

Ehrlich zu sich selbst – die Basis authentischer Beziehungen

Bevor wir jedoch anderen authentisch begegnen können, müssen wir ehrlich zu uns selbst sein. Diese Ehrlichkeit ist der Ausgangspunkt gesunder und wirksamer Selbstführung. Sie bedeutet, die eigenen Gedanken, Gefühle, Werte, Bedürfnisse und Absichten wahrzunehmen, anzuerkennen und nicht zu verleugnen oder zu verdrängen.

Ehrlich zu sich selbst zu sein heißt nicht, ständig alles zu analysieren oder jede Emotion 1:1 auszuleben. Vielmehr geht es um bewusste Selbstreflexion: regelmäßig innehalten, hinspüren, Fragen stellen wie: „Was brauche ich gerade wirklich?“, „Was ist mir wichtig?“ oder „Entspricht mein Verhalten meinen Werten?“ Es geht darum, die eigenen Entscheidungen und Handlungen mit der inneren Wahrheit abzugleichen.

Selbst-Authentizität umfasst viele Facetten: das Wahrnehmen von Stimmungen und Emotionen, das Erkennen eigener Grenzen, das Bewusstwerden von Mustern, die uns hemmen oder antreiben, und die Fähigkeit, Verantwortung für das eigene Verhalten zu übernehmen. Wer sich selbst kennt, kann Klarheit entwickeln, Prioritäten setzen und Handlungen wählen, die stimmig sind – statt reflexartig zu reagieren oder fremde Erwartungen zu erfüllen.

Diese Form der Selbstführung ist nicht statisch, sondern ein fortlaufender Prozess, der Mut, Engagement und Geduld braucht. Sie schafft die Grundlage dafür, dass wir uns selbst treu bleiben, in Einklang mit den eigenen Prioritäten leben und in Beziehungen authentisch und wirksam-stärkend auftreten können.

Und wenn wir uns selbst etwas vormachen?

Manchmal halten wir uns für authentisch und merken gar nicht, dass wir uns selbst etwas vormachen. Wir identifizieren uns mit Idealen oder Werten unseres Umfeldes, ohne zu erkennen, dass sie nicht wirklich zu uns passen.

Statt immer nur unserem Verstand und bewussten Absichten zu folgen, lohnt es sich deshalb, auf die feinen Signale unseres Körpers zu achten. Mangelnde Ehrlichkeit zu uns selbst zeigt sich immer auch im Körper: verspannte Schultern, ein Ziehen im Bauch, flacher Atem oder ein kaum wahrnehmbares Unwohlsein bis hin zu psychosomatischen Symptomen. Solche Empfindungen sind oft erste Hinweise darauf, dass etwas nicht stimmig ist – vielleicht, weil wir uns gerade verstellen oder Erwartungen erfüllen wollen, die uns nicht guttun. Entscheidend ist, diese Signale nicht vorschnell zu übergehen oder zu rationalisieren, sondern ihnen Raum zu geben und neugierig zu prüfen, was sie uns sagen wollen.

Es erfordert Aufmerksamkeit und Übung, sich selbst auf die Spur zu kommen. Wer regelmäßig innehält, auf seinen Körper achtet und die eigenen Empfindungen ernst nimmt, lernt, diese verborgenen Hinweise zu erkennen und schrittweise stimmiger zu handeln. Langfristig schützt uns diese Praxis vor Erschöpfung, innerer Unzufriedenheit und Entscheidungen, die an unseren echten Bedürfnissen vorbeigehen. Tools wie das Zürcher Ressourcen Modell (ZRM^®) können dabei unterstützen: Sie helfen, unbewusste Bedürfnisse bewusst wahrzunehmen, zu integrieren und die eigene Selbst-Authentizität zu stärken.

Authentizität-Check: Kleine Übungen für den Alltag

Diese Übung hilft dir, deine eigene Authentizität bewusster wahrzunehmen und zu stärken. Indem du dich selbst und andere aufmerksam beobachtest, lernst du, subtile Signale zu erkennen und auch innere Blockaden zu spüren. Authentizität wird so zu einem praktischen Werkzeug für mehr Selbstwirksamkeit, Wohlbefinden und stimmige Begegnungen.

Schritte der Übung – ein Tagesrückblick:

1. Wie waren deine sozialen Kontakte heute?

• Wann hat jemand stimmig auf dich gewirkt, wann nicht?
• Was im Verhalten deines Gegenübers hat diese Wahrnehmung in dir ausgelöst?

2. Erinnere dich an stimmige Momente

• Wann hast du dich befreit, authentisch oder wohl gefühlt?
• Was genau hat dazu beigetragen?

3. Erkenne Hindernisse

• Wann ist es dir schwergefallen, authentisch zu sein?
• Welche äußeren Erwartungen oder inneren Glaubenssätze haben eine Rolle gespielt?

4. Setze kleine Schritte um

• Wähle für morgen eine Handlung oder Entscheidung, mit der du dich authentischer fühlst.

Zum Schluss: Authentizität in der Natur

Nimmt dir bei deinem nächsten Spaziergang durch die Natur bewusst Zeit, achtsam zu gehen und deine Umgebung wahrzunehmen: Halte inne, wenn dir etwas auffällt – ein Baum, ein Vogel, das Licht auf dem Wasser oder eine kleine Pflanze – und frage dich: „Was daran wirkt besonders authentisch auf mich und warum?“ Lass die Eindrücke ohne Bewertung auf dich wirken und spüre, welche Resonanz in deinem Körper entsteht.

Ich wünsche dir viel Freude beim Entdecken und Stärken von Authentizität – in dir selbst, in Begegnungen mit anderen und in der Welt um dich herum.

Bis zum nächstem Mal,

deine Anja

Der Beitrag Authentisch sein – stimmig mit dir, verbunden mit anderen erschien zuerst auf Anja Hume.

Persönliches Wachstum geschieht nicht von selbst. Es braucht Situationen und Momente, in denen wir uns mit uns selbst und der Welt auseinandersetzen. Situationen, die erst einmal eher schwierig sind und uns (noch) nicht so leicht von der Hand gehen.

Herausforderungen bieten genau diese Möglichkeiten. Sie holen uns aus dem gewohnten Autopiloten heraus, setzen neue Impulse und regen uns an, in Bewegung zu kommen. Dabei öffnen sie den Raum, um neue Perspektiven zu entdecken und Fähigkeiten zu entwickeln, die uns persönlich weiterbringen.

Entscheidend ist dabei das richtige Maß. Denn nicht jede Herausforderung tut gut. Manche überfordern uns und hinterlassen eher Frust und negative Emotionen als Entwicklung. Andere sind so klein, dass sie kaum Wirkung entfalten. Wir tendieren dazu, entweder zu viel auf einmal zu wollen – oder uns aus Vorsicht zu wenig zuzutrauen. Es ist also gar nicht so einfach, den passenden Schwierigkeitsgrad zu finden.

Wenn es dir  jedoch  gelingt, eine Herausforderung so zu gestalten, dass sie für dich machbar, aber nicht banal ist, entsteht etwas sehr Wertvolles: Du erlebst, dass du etwas bewirken kannst – trotz Unsicherheit oder Anstrengung. Diese Erfahrung stärkt dein Selbstvertrauen und motiviert dich, weiterzugehen.

Hier ein konkretes Beispiel:

Stell dir vor, du wanderst gerne. Im flachen Gelände fühlst du dich sicher, Halbtageswanderungen gehören längst zu deinem Repertoire. Gleichzeitig träumst du davon, einmal eine mehrtägige Hüttentour in den Alpen zu machen. Doch allein der Gedanke daran flößt dir Respekt ein. Was, wenn deine Kondition nicht reicht? Wenn du dich überschätzt – oder dich unterwegs verirrst?

Um diesen Traum Schritt für Schritt Wirklichkeit werden zu lassen, brauchst du einen Plan: Welche Wanderungen helfen dir, dich langsam heranzutasten? Wie kannst du deine Fitness steigern, deine Outdoor-Kompetenz ausbauen und gleichzeitig motiviert bleiben? Was du besser vermeidest: direkt eine Tour zu wählen, die zu lang, zu anstrengend oder zu riskant ist. Denn das birgt die Gefahr, dich zu überfordern – körperlich, mental oder beides.

Es ist somit wichtig, genau hinzuschauen: Was macht eine passende Herausforderung aus? Denn hier gibt es keine allgemeingültige Regel:  was für die eine Person eine beflügelnde Aufgabe ist, kann für jemand anderen viel zu viel oder auch total langweilig sein.

Was also tun? Als pragmatischen und sehr hilfreichen Ansatz möchte ich dir das Lernzonen-Modell vorstellen – es unterstützt dich dabei, das für dich richtige Maß an Herausforderung zu finden bzw. zu gestalten.

Das Lernzonenmodell

Wenn wir über persönliches Wachstum sprechen, ist die Unterscheidung von drei Zonen wichtig: der Komfortzone, der Lernzone und der Überforderungszone.

Der Beitrag Persönliches Wachstum: Wie viel Herausforderung darf’s sein? erschien zuerst auf Anja Hume.

Kennst du das Gefühl, dass sich in deinem Zuhause etwas nicht mehr ganz stimmig anfühlt – ohne dass du sofort benennen könntest, was genau es ist?

Man spürt: Irgendetwas passt nicht mehr. Oft reicht ein kleiner Impuls – ein Gedanke, ein Stimmungswechsel, eine Wahrnehmung, und plötzlich entsteht der Wunsch, etwas zu verändern: ein Möbelstück verrücken, neue Farben einbringen oder einen Raum umgestalten, damit er sich wieder nach dir anfühlt.

Wir haben uns unsere Wohnung oder unser Haus irgendwann einmal eingerichtet und uns daran gewöhnt. Wir nehmen es als unser Zuhause wahr und fühlen uns – hoffentlich – wohl dort. Und doch: früher oder später taucht bei vielen Menschen das Bedürfnis auf, etwas neu zu gestalten. Vielleicht, weil alles in die Jahre gekommen ist, der Geschmack sich gewandelt oder das eigene Leben sich verändert hat.

Dann stellt sich meist die Frage: Und wie gehe ich es an – ohne gleich alles auf den Kopf zu stellen?

Bevor wir darauf schauen, wie du mit einfachen Mitteln bewusst Räume schaffen kannst, die dich stärken und dir guttun, machen wir einen kurzen Abstecher in die Neurobiologie:

Wie Räume auf unser Gehirn wirken

Ob wir wollen oder nicht – unsere räumliche Umgebung hat einen Einfluss auf uns. Meist ist er uns allerdings nicht bewusst, da unsere Wahrnehmung und Bewertung zu einem großen Teil unbewusst über unser Nervensystem ablaufen. Drei wichtige Gehirnareale spielen dabei eine zentrale Rolle:

Das sogenannte Salienznetzwerk hilft unserem Gehirn, aus der Vielzahl der Umweltreize diejenigen auszuwählen, die wichtig oder besonders sind. Ist der Raum zu voll oder unübersichtlich, muss dieses Netzwerk ständig arbeiten, um die vielen Reize zu sortieren. Das kostet Energie und kann uns unruhig und überfordert fühlen lassen. Ein klar strukturierter Raum hingegen entlastet dieses System und fördert so unsere innere Ruhe und Konzentration.

Das limbische System, in dem Gefühle und Erinnerungen verarbeitet werden, reagiert stark auf Farben, Materialien oder vertraute Gegenstände in unserem Umfeld. Positive Eindrücke dort können die Ausschüttung von Botenstoffen wie Dopamin fördern, was unsere Motivation und unser Wohlgefühl steigert. Auch das Bindungshormon Oxytocin kann durch „Wohlfühl-Umgebungen“ verstärkt ausgeschüttet werden – zum Beispiel, wenn ein Raum soziale Nähe, Sicherheit oder Geborgenheit vermittelt.

Der präfrontale Kortex profitiert von einer Umgebung, die ästhetisch ansprechend und funktional ist.  Er steuert unser Denken, unsere Entscheidungen und die Fähigkeit, uns selbst zu regulieren. Solche Räume reduzieren somit Stress und unterstützen das Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit. Besonders Naturmaterialien, klare Strukturen oder der Blick ins Grüne wirken beruhigend auf dieses Areal.

Kurz gesagt: Unsere Wohnumgebung beeinflusst direkt, wie unser Gehirn arbeitet und wie wir uns fühlen. Wenn wir Räume bewusst gestalten, schaffen wir damit eine stabile Grundlage für mehr Wohlbefinden, Klarheit und innere Stärke.

Wohnraumgestaltung Schritt-für-Schritt

Wenn du Lust hast, einen Raum in deiner Wohnung oder deinem Haus zu verändern, möchte ich dir eine Vorgehensweise vorstellen, die ich für mich entwickelt habe. Probiere sie doch einfach einmal aus:

1. Schritt: Bestandsaufnahme

Zuerst empfehle ich dir, dich hinzusetzen, und dir den Raum genau anzuschauen. Am besten durch die Brille einer Person, die hier zum ersten Mal ist. Folgende Fragen können dir unter anderem dabei helfen:

• Welche Möbel siehst du?
• Welche Farben werden eingesetzt und harmonisieren sie miteinander?
• Gibt es Pflanzen?
• Wie riecht es?
• Welche Lichtquellen gibt es und welche Atmosphäre schaffen sie?
• Ist es eher hell und freundlich oder dunkel und bedrückend?
• Wirkt der Raum ästhetisch ansprechend auf mich?
• Welche Gefühle löst er in mir aus?
• Welche Materialien werden verwendet?
• Strahlt er Persönlichkeit aus oder fühle ich mich wie in einem anonymen Schöner-Wohnen-Studio?
• Ist die Einrichtung anregend oder eher monoton?
• Gibt es klare Bereiche oder ist alles durcheinander?
• Ordnung oder Unordnung?

Und so weiter…

2. Schritt: Visualisierung

Nachdem du den Raum analysiert hast, sind dir bestimmt schon einige Dinge bewusst geworden, die dir bis jetzt so noch nicht aufgefallen sind. Das ist ganz normal – es ist ja auch deine gewohnte Umgebung. Nun folgt der zweite Schritt, mit dem du vom Ist- in den Wunschzustand wechselst:

• Nimm dir einen ruhigen Moment, in dem du entspannt bist und Muße hast. Setze dich wieder in den Raum – vielleicht bist du auch nach Schritt 1 einfach sitzengeblieben.
• Während du nun durch den Raum schaust, stelle dir bildhaft vor, wie du ihn so gestaltest, dass er seinen Zweck bestmöglich erfüllt und du dich maximal wohlfühlst.. Das kann bedeuten, Möbel zu verrücken, Dinge auszumisten, Platz freizuschaffen oder auch neue Elemente hinzuzufügen. Lass deiner Kreativität hier freien Lauf und setze keine Grenzen.
• Achte darauf, wie sich diese Vorstellung auf dein Empfinden auswirkt. Wirkt der Raum dadurch klarer, leichter oder angenehmer? Wenn es noch nicht ganz stimmig ist, verändere mental nochmals etwas und kreiere neue Bilder. Spiele so lange mit deiner Vorstellugnskraft, bis es wirklich für dich passt.
• Schreibe oder zeichne alle Details auf, die du gesehen hast.

3. Schritt: Werde aktiv

Nachdem du nun ein Bild vor Augen hast, was du verändern möchtest, beginnst du mit der Umsetzung:

• Überlege, welche kleine Veränderung deiner Liste du als erstes konkret angehen kannst – vielleicht sogar sofort: sei es ein Möbelstück neu platzieren, einen Bereich entrümpeln oder eine Pflanze an einen besseren Ort stellen.
• Wenn du etwas verändert hast, nimm dir danach bewusst einen Moment, um wahrzunehmen, wie sich der Raum jetzt anfühlt. Welche Unterschiede spürst du? Wie verändert sich deine Wahrnehmung und Stimmung? Gibt es noch etwas anzupassen?
• Vielleicht benötigst du für weitere Gestaltungsideen aus deiner Visualisierungsübung noch konkrete Inspirationen. Hier empfehle ich dir, Ideen von deiner Familie und deinen Freund*innen einzuholen oder dir Anregungen bei Pinterest & Co. zu holen.

Übung in der Natur: Finde deinen Platz

Zum Abschluss möchte ich dir noch eine wohltuende und ressourcenvolle Übung in der Natur dazu vorstellen:

• Such dir draußen einen Ort, der dich spontan anspricht – sei es ein Baum, ein Stein, eine Lichtung oder eine Sitzgelegenheit.
• Stehe oder setze dich dort hin und beobachte deine Umgebung: Wie fühlt sich der Boden an? Welche Farben, Formen und Texturen umgeben dich? Wie ist das Licht, die Luft, die Geräusche? Spüre, wie dein Körper in diesem Raum steht oder sitzt.
• Übertrage dieses Bewusstsein anschließend auf deinen Wohnraum: Welche Eigenschaften deines „Platzes in der Natur“ kannst du in deinem Zuhause schaffen?

Diese Übung hilft dir, ein Gefühl für deinen persönlichen Raum zu entwickeln – für die Qualität von Orten, an denen du dich wohlfühlst und Kraft tanken kannst. „Finde deinen Platz“ unterstützt dich darin, dein persönliches Wohlbefinden durch die bewusste Erfahrung deiner Umgebung zu stärken – draußen wie drinnen.

Wohnraumgestaltung ist Selbstführung

Wie du siehst, ist die Neugestaltung eines Raumes ein Prozess, der nicht von heute auf morgen abgehakt ist. Ich empfehle dir, ausreichend Zeit dafür zu nehmen und ihn zu genießen. Du wirst sehen, es lohnt sich. Wohnraumgestaltung ist aus meiner Sicht ein unterschätztes Werkzeug: Sie drückt nicht nur unsere Persönlichkeit aus, sondern kann uns stärken, ordnen, regulieren und inspirieren. Wenn du noch mehr konkrete Infos möchtest, findest du hier ein Arbeitsblatt mit weiteren Impulsen und Tipps dazu.

Ich wünsche dir viel Freude beim kreativen Gestalten!

Herzliche Grüße

Anja

Der Beitrag Wohlfühlort Zuhause – 3 einfache Schritte für kreative Veränderung erschien zuerst auf Anja Hume.

Es gibt Zeiten, da fühlt sich alles irgendwie festgefahren an. So, als würde man auf der Stelle treten und hätte keine Möglichkeit, aktiv zu handeln und etwas positiv zu verändern. Die Gedanken drehen sich im Kreis und selbst mit viel Nachdenken will sich kein Ausweg aus einer bestimmten Situation finden. Stattdessen schleichen sich Ohnmachtsgefühle, Frust oder vielleicht sogar eine depressive Verstimmung ein.

Wenn wir in solchen Momenten das Gefühl haben, äußeren Umständen komplett ausgeliefert zu sein, anstatt aus eigener Kraft gestalten zu können, dann ist unsere Selbstwirksamkeit ins Wanken geraten.

Was du in solchen Situationen tun kannst, um wieder neue Horizonte zu erkennen und handlungsfähig zu werden, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Was bedeutet Selbstwirksamkeit?

Warum ist das Erleben der eigenen Selbstwirksamkeit so zentral, wenn es darum geht, sich mental und emotional wieder aufzurichten und aus (vermeintlich) festgefahrenen Situationen zu lösen?

Der Begriff geht auf den Psychologen Albert Bandura zurück und beschreibt die Überzeugung eines Menschen, aus eigener Kraft etwas bewirken zu können. Gemeint ist damit nicht der Glaube an die Kontrolle über alles, was geschieht – sondern das Vertrauen darauf, in herausfordernden Situationen Einfluss nehmen und handeln zu können. Es geht also um den Glauben an die eigene Selbstwirksamkeit.

Diese Überzeugung entsteht nicht durch bloßes Reflektieren oder positives Denken, sondern vor allem durch konkrete Erfahrungen: Wann immer wir eine Herausforderung meistern, eine Hürde überwinden oder ein selbst gesetztes Ziel erreichen, speichert unser Gehirn diese Erfahrung als „Ich kann das“-Moment ab. Und genau das stärkt nach und nach unsere Selbstwirksamkeitsüberzeugung. Sie gibt uns die Kraft und den Mut, immer wieder nach den eigenen Gestaltungsräumen zu suchen, neue Herausforderungen anzunehmen und unsere Zukunft proaktiv zu gestalten.

Was besonders wichtig ist, sich vor Augen zu führen: Selbstwirksamkeit ist keine Facette deiner Persönlichkeit, sondern eine Haltung, die du trainieren kannst, bis sie mehr und mehr zu dir gehört. Sie kann aber auch schrumpfen, wenn du über längere Zeit das Gefühl hast, keinen Einfluss mehr auf eine Situation zu haben und dich in diesen Zustand ergibst.

Was passiert im Gehirn, wenn wir uns als wirksam erleben – und was, wenn nicht?

Selbstwirksamkeit ist mehr als ein psychologisches Konzept – sie hat direkte Auswirkungen auf unser Gehirn und unser gesamtes Nervensystem.

Wenn wir erleben, dass unser Handeln Wirkung zeigt, schüttet unser Körper unter anderem Dopamin aus – ein Botenstoff, der mit Motivation, Zielorientierung und Handlungskraft in Verbindung steht. Das Gehirn registriert: Ich kann etwas schaffen, wenn ich es mir vornehme. Dieses Erleben stärkt neuronale Netzwerke, die für zielgerichtetes Verhalten, Entscheidungsfreude und Belastbarkeit zuständig sind.

Im Gegenzug dazu aktiviert das Erleben von Ohnmacht – etwa in Situationen, in denen wir uns hilflos fühlen oder keinen Zugang zu Lösungen finden – eher das Stresssystem. Der Körper geht in Alarmbereitschaft, der Cortisolspiegel steigt und das Gehirn fokussiert vor allem auf Risiken und Bedrohungen. Unser Denken verengt sich, der Zugang zu unseren kreativen Ressourcen ist versperrt, und die Fähigkeit, einen Perspektivwechsel einzunehmen, lässt nach. In einem solchen Zustand ist es kaum möglich, neue Handlungsspielräume zu erkennen – was das Gefühl der  Abhängigkeit von äußeren Umständen noch verstärkt.

Selbstwirksamkeit ist somit eine körperlich erfahrbare Ressource – und sie lässt sich gezielt stärken. Wie das geht und warum der Fokus auf Dinge, die wir wirklich beeinflussen können, dabei entscheidend ist, zeige ich dir im nächsten Abschnitt.

Stephen Covey: Die drei Kreise der Einflussnahme

Ein kraftvolles Modell, um die eigene Handlungsfähigkeit im Alltag konkret zu stärken, stammt von Stephen Covey und besteht aus drei Kreisen, die unsere unterschiedlichen Möglichkeiten von Einflussnahme beschreiben. In meinen Coachings und Trainings nutze ich dieses Modell sehr gerne, um meinen Klient*innen und Teilnehmenden das Konzept der Selbstwirksamkeit anschaulich darstellen zu können.

Du kannst dir das Modell von Stephen Covey wie eine Segelreise vorstellen:

Im äußeren Kreis liegt der Circle of Concern – hier ist das Wetter zu verorten. Ob Sturm, Flaute oder strahlender Himmel, du kannst es nicht beeinflussen. Du bist zwar davon betroffen, hast aber keine Kontrolle darüber. Es gehört zu den Umfeldbedingungen, in denen du unterwegs bist.

Bezogen auf unseren Alltag sind dies zum Beispiel globale Entwicklungen, politische Entscheidungen, wirtschaftliche Rahmenbedingungen oder auch das Verhalten anderer Menschen, die nicht zu unserem näheren Umfeld gehören.

Der mittlere Kreis nennt sich Circle of Influence. Hier befinden sich deine Segelcrew und dein Umgang mit anderen Booten. Du kannst nicht entscheiden, ob alle immer kooperieren oder freundlich sind – aber du kannst Beziehungen gestalten, Konflikte klären, kommunizieren und so versuchen, Einfluss auf das Miteinander an Bord und im Hafen zu nehmen. Dieser Einfluss ist nicht garantiert und kontrollierbar, aber er ist spürbar – und er wächst, wenn du ihn bewusst nutzt.

Zu unserem Circle of Influence gehören Kolleg*innen, Freundschaften, Familienmitglieder, Partner*innen usw. Also andere Menschen, mit denen wir in einer direkten Beziehung stehen, die wir aktiv gestalten können – etwa durch konstruktive Gespräche, klare Grenzen oder ein bewusstes Rollenverständnis. Wir können andere nicht ändern, aber wir können Bedingungen beeinflussen, die Reaktionen wahrscheinlicher oder unwahrscheinlicher machen.

Im innersten Kreis schließlich liegt der Circle of Control – das ist dein Segel, dein Steuerrad, deine innere Haltung. Du entscheidest, wie du mit der Situation umgehst. Ob du ruhig bleibst oder in Panik verfällst, ob du hart am Wind segelst oder lieber abfällst. Ob du innehältst, den Kurs anpasst oder neu justierst. Hier liegt deine volle Gestaltungsfreiheit – auch wenn außen alles in Bewegung ist.

Im Alltag gehören dazu unsere Gedanken, unsere Bewertungen, unsere inneren Haltungen und unser eigenes Verhalten. Hier beginnt echte Selbstführung. Wenn du dich auf diesen Bereich konzentrierst, übernimmst du Verantwortung für dich selbst – und genau hier liegt das Potenzial, Selbstwirksamkeit zu erleben.

Das Entscheidende an diesem Modell ist: Wer den Blick bewusst vom Sorgenkreis (Concern) hin zum eigenen Einfluss- und Kontrollbereich (Influence und Control) lenkt, bringt sich wieder in die Roller des Gestaltenden. Der Fokus verschiebt sich vom Problem zur Möglichkeit – und aus innerer Starre wird wieder Beweglichkeit.

Selbstwirksamkeit heißt also nicht, das Wetter zu beherrschen. Es bedeutet, dass du dich handlungsfähig erlebst – nicht nur, wenn der Wind günstig steht, sondern auch, wenn er rauer weht. Es heißt, dass du dir bewusst bist: Ich habe ein Segel, das ich setzen kann, ich kann mein Steuerrad nutzen und meinen Kurs bestimmen, und ich kann versuchen, meine Mannschaft mitzunehmen. Wenn es klappt, ist es toll – wenn nicht, muss ich meinen Kurs vielleicht wieder neu anpassen.

Ein Beispiel aus der Praxis

Vor einigen Wochen habe ich mit einer Klientin gearbeitet, die sich in einem bestimmten Punkt festgefahren fühlte: In ihrer Abteilung wurden gerade größere Umstrukturierungen diskutiert, über die sie kaum Informationen bekam. Gleichzeitig hat sie gemerkt, wie sie ständig darüber nachgrübelte, was da wohl hinter den Kulissen entschieden wurde – und wie sich das auf ihren Job auswirken könnte.

Wir haben dann gemeinsam sortiert: Die strategischen Entscheidungen der Unternehmensleitung bezüglich der Umstrukturierung gehören deutlich in den Sorgenkreis (Circle of Concern). Darauf hat sie keinen direkten Einfluss. Was sie aber beeinflussen konnte (Circle of Influence): bei ihrer Führungskraft gezielt nach den Umstrukturierungsmaßnahmen nachfragen, mehr Klarheit einfordern, und mit Kolleg*innen im Austausch bleiben. Und im Kontrollbereich lag, wie sie mit der Unsicherheit umgehen wollte – zum Beispiel, ob sie sich davon blockieren ließ oder bewusst Energie in Dinge steckte, die sie selbst gestalten konnte.

Im nächsten Schritt hat sie sich dann zwei Dinge vorgenommen: das Thema im Teammeeting anzusprechen, ein kurzes 1:1 mit ihrer Vorgesetzten zu führen – und sich parallel wieder stärker auf ein Projekt zu konzentrieren, das ihr wichtig war und für das sie die Verantwortung hatte.

Zwei Wochen später berichtete sie: Sie fühle sich wieder wesentlich besser – nicht, weil sich alles verändert habe, sondern weil sie wieder gezielt Einfluss genommen und proaktiv gehandelt hat.

Drei Schritte für mehr Selbstwirksamkeit in deinem Leben

Damit das Modell von Stephen Covey dich im Alltag wirklich stärkt, habe ich daraus einen dreistufigen Praxisansatz entwickelt. Er baut aufeinander auf und unterstützt dich dabei, deine Selbstwirksamkeit Schritt für Schritt zu erweitern:

1. Sortiere deine Gedanken – mit dem Modell von Covey

Nimm dir fünf Minuten Zeit und schreibe dir mit ein paar Stichworten auf, was dich aktuell beschäftigt. Welche Themen kreisen in deinem Kopf, welche Fragen oder Sorgen begleiten dich?

Dann sortiere die Themen in die drei Kreise des Modells ein (eine Vorlage dazu findest du hier):

• Sorgenkreis (Circle of Concern) - Dinge, die dich beschäftigen, auf die du aber keinen Einfluss hast.
• Einflussbereich (Circle of Influence): Themen, auf die du mittelbar Einfluss nehmen kannst – z. B. durch dein Verhalten und deine Kommunikation.
• Kontrollbereich (Circle of Control): Aspekte, die du direkt und unmittelbar selbst gestalten kannst.

Allein dieses Sortieren bringt oft schon eine neue innere Ordnung, Klarheit und setzt Energie frei.

2. Von einem Kreis in den anderen

Wähle jetzt ein Thema aus deinem Sorgenkreis oder Einflussbereich, das dich besonders beschäftigt. Vielleicht fühlt es sich diffus, übermächtig oder frustrierend an, du hast schon viel versucht, aber nichts hat gegriffen. Geh damit nun einen Schritt weiter, schaue dir das Thema genau an und zerlege es in seine Bestandteile:

Was genau daran liegt tatsächlich außerhalb deiner Einflussmöglichkeiten – und bei welchen Aspekten kannst du etwas für dich gestalten, deine Haltung ändern oder dich bewusst für oder gegen etwas entscheiden? Oft versteckt sich Selbstwirksamkeit im Detail – und du entdeckst bei einem scheinbar festgefahrenen Thema neue Handlungsoptionen. Ganz im Sinne von: change it, love it or leave it.

3. Spüre den Moment der Veränderung

Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um ganz genau nachzuspüren, was passiert, sobald du bei einem belastenden Thema plötzlich neue Handlungsmöglichkeiten entdeckst, die wirklich zu 100 Prozent in deinem Einflussbereich liegen (Circle of Control). Wie verändert sich dein inneres Erleben in dem Moment, in dem aus Ohnmacht wieder Möglichkeit wird?

• Was spürst du im Körper? Wird etwas weiter, leichter, wärmer?
• Welche Gedanken tauchen auf – vielleicht ein Funke von Hoffnung, ein konkreter Impuls?
• Welche Worte würden das neue Gefühl beschreiben?
• Und wie wirkt sich das auf deine Haltung, deine Energie, deinen Atem aus?

Viele Menschen beschreiben diesen Moment als Übergang von Enge zu Weite, von Stillstand zu Lebendigkeit. Wenn du lernst, ihn wahrzunehmen, kannst du ihn stärken – und dich im Alltag bewusster für die wirksame Seite deines Denkens und Handelns entscheiden.

Zum Abschluss: In Bewegung kommen – innerlich wie äußerlich

Den eigenen Körper in Bewegung zu bringen, ist ein kleiner, aber kraftvoller Schritt in Richtung Selbstwirksamkeit. Besonders in der Natur entsteht oft wie von selbst der nächste Gedanke, der nächste Schritt, der erste Impuls zur Veränderung. Bewegung versetzt nicht nur den Körper in Schwung, sondern auch den Kopf. Vielleicht ist es ein Spaziergang, vielleicht auch die Arbeit im Garten. Manchmal reicht es sogar schon, sich bewusst aufzurichten und aufzustehen. All das ist Erleben von Selbstwirksamkeit.

Ich wünsche dir viele Momente, in denen du deine Wirksamkeit erlebst. Wenn du magst, erzähl mir davon: Welche Erfahrungen hast du mit dem Modell von Stephen Covey gemacht? Und wie unterstützt dich die Natur dabei, deine Selbstwirksamkeit zu stärken?

Herzliche Grüße,

Anja

Der Beitrag Selbstwirksamkeit – von Ohnmacht zu neuer Handlungskraft erschien zuerst auf Anja Hume.

Fällt es dir manchmal auch schwer, dich klar für oder gegen etwas zu entscheiden? Ich höre diesen Satz auf jeden Fall sehr oft und deshalb soll es heute um ein Thema gehen, das in der Selbstführung eine größere Rolle spielt, als wir oft denken: die Ambivalenz und die Frage, wie wir es schaffen können, in solchen Momenten kluge Entscheidungen zu treffen.

Die kleinen Entscheidungen des Alltags

Entscheidungen zu treffen gehört zu unserem Alltag und ist ein zentraler Ausdruck von Selbstführung. Viele davon nehmen wir kaum bewusst wahr, weil wir sie intuitiv und in Millisekunden fällen, ohne länger darüber nachzudenken: Beginne ich den Tag mit einem schnellen Blick aufs Handy oder starte ich ihn in Ruhe mit einem Kaffee? Fahre ich mit dem Rad oder nehme ich die Bahn? Bleibe ich mittags am Schreibtisch sitzen oder gehe ich kurz an die frische Luft? In all diesen kleinen Momenten zeigt sich, wie wir mit uns umgehen, worauf wir hören und was wir uns selbst zugestehen. Bestenfalls sind wir schon geübt in der Wahrnehmung unserer Bedürfnisse und lassen diese auch bei schnellen Entscheidungen automatisch mit einfließen.

Wenn Entscheidungen schwerfallen

Nicht immer aber ist es einfach, sich zu entscheiden, und wir geraten in Situationen, die uns zögern lassen. Selbst bei kleinen Entscheidungen merken wir dann manchmal, wie schwer es uns fällt, klar zu wählen – weil uns beides wichtig scheint, weil wir in dem Augenblick nicht gut wahrnehmen, was uns gerade wirklich guttut, oder weil wir uns einfach unsicher sind, was jetzt richtig ist – für uns, für die Situation, für das, was gerade ansteht.

In solchen Momenten taucht Ambivalenz auf – wir können uns nicht klar festlegen, unsere Gedanken kreisen, und wir kommen aus der Endlosschleife des rationalen Abwägens nicht raus.

Warum unser Gehirn Entscheidungen lieber meidet als trifft

Ein Grund für diese innere Zerrissenheit liegt tief in unserem Gehirn verankert. Unser Nervensystem verfolgt vor allem ein Ziel: Sicherheit. Eine falsche Entscheidung könnte negative Konsequenzen haben, und diese Unsicherheit macht es uns schwer. Unser Gehirn möchte Fehler vermeiden – und das führt dazu, dass wir manchmal lieber gar nicht entscheiden, aus Angst, wir könnten diese Entscheidung im Nachgang bereuen.

Ambivalenzen entstehen vor allem aber auch dann, wenn zwei zentrale Bereiche unseres Gehirns in einen inneren Konflikt geraten: das limbische System und der präfrontale Kortex.

Das limbische System ist unser emotionales Steuerzentrum. Es verarbeitet nicht nur spontane Impulse und Ängste, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle, wenn es um unsere grundlegenden Bedürfnisse geht. Es registriert, was uns wirklich entspricht, wo wir uns wohlfühlen, wo wir langfristig Energie schöpfen können, und teilt uns dies mit wertvollen Körpersignalen oder Gefühlen mit.

Der präfrontale Kortex hingegen ist für rationales Denken zuständig. Er analysiert unsere Optionen, wägt Vor- und Nachteile ab und prüft, welche Wahl strategisch am sinnvollsten ist.

Zwischen den beiden Bewertungssystemen kann es nun zu einem entscheidenden Widerspruch kommen: Während das limbische System vielleicht bereits ein klares Gefühl signalisiert – ein inneres „Ja, das ist es!“ oder „Nein, das fühlt sich nicht richtig an!“ –, stellt der präfrontale Kortex weiterhin kritische Fragen. „Ist das auch langfristig klug?“, „Gibt es eine bessere Alternative?“, oder „Was, wenn ich mich irre?“. Dieses Hin und Her zwischen intuitivem Gespür und rationaler Analyse kann dazu führen, dass wir innerlich in der Schwebe bleiben.

Erschwerend kommt hinzu, dass unser Gehirn potenzielle Verluste stärker gewichtet als mögliche Gewinne. Das macht uns vorsichtig, besonders in unklaren Situationen. Außerdem kostet Denken Kraft. In Phasen von Erschöpfung, Druck oder Reizüberflutung greift das Gehirn gern auf gewohnte Muster zurück oder meidet komplexe Entscheidungen ganz.

Diese neurobiologischen Mechanismen zeigen, warum es manchmal so schwer ist, eine klare Wahl zu treffen. Unser Gehirn ist ein komplexes System, das Sicherheit, Effizienz und Energieersparnis anstrebt. Gleichzeitig sorgt das Zusammenspiel aus limbischem System und präfrontalem Kortex dafür, dass wir in Entscheidungssituationen oft widersprüchliche innere Bewertungen wahrnehmen.

Was eine Entscheidung klug macht

Was kann dir nun helfen, eine Entscheidung zu treffen, die dir am ehesten entspricht und sinnvoll erscheint? Dafür gelten keine allgemeingültigen Regeln und eine kluge Entscheidung ist keine perfekte Entscheidung – denn Perfektion gibt es in diesem Zusammenhang nicht. Oft glauben wir, eine kluge Entscheidung müsse sich auch langfristig als „richtig“ erweisen, doch das ist eine Illusion. Wir können nicht wissen, was die Zukunft bringt, welche Wendungen das Leben nimmt oder welche neuen Erkenntnisse wir in einigen Jahren haben werden. Das Einzige, was wir tun können, ist im Hier und Jetzt eine Wahl zu treffen, die sowohl unserem Verstand als auch unserem Unbewussten gerecht wird. Genau das macht eine Entscheidung klug.

Kluge Entscheidungen basieren auf einem inneren Dialog. Unser Verstand prüft, welche Fakten und Argumente für oder gegen eine Wahl sprechen, während unser limbisches System eine tiefere Einschätzung trifft: Passt diese Entscheidung zu meinen Bedürfnissen, zu meinen Werten, zu meinem Leben, zu der Situation? Dieser Austausch zwischen rationaler Analyse und körperlichem Spüren hilft uns, eine Entscheidung zu treffen, die sich jetzt stimmig anfühlt – ohne Garantie, aber mit einer soliden Basis.

Kluge Entscheidungen sind nicht diejenigen, die uns sofort Sicherheit geben oder uns von jeder Unsicherheit befreien. Sie sind die, bei denen wir nach bestem Wissen und Gewissen mit den Informationen und Empfindungen arbeiten, die uns gerade zur Verfügung stehen. Sie entstehen weder aus Angst noch aus Druck, sondern aus einer bewussten Reflexion: Was ist für mich im Moment die beste Wahl?

Zudem sind kluge Entscheidungen realistisch. Sie passen in unser Leben, sind umsetzbar und berücksichtigen unsere Ressourcen. Eine Entscheidung kann noch so logisch erscheinen – wenn sie sich in der Praxis nicht verwirklichen lässt oder an unserer Realität vorbeigeht, wird sie uns nicht weiterbringen.

Entscheidungskompetenz und Selbstführung

Entscheidungen zu treffen bedeutet, Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen. Sie geben unserem Alltag Struktur, schaffen Orientierung und sorgen dafür, dass wir nicht passiv in Situationen verharren, die uns vielleicht gar nicht guttun. Denn keine Entscheidung zu treffen, ist auch eine Entscheidung – nämlich für die aktuelle Situation, in der wir uns befinden. Gerade für eine gesunde und wirksame Selbstführung ist Entscheidungskompetenz deshalb essenziell: Wer sie nicht aktiv trifft, überlässt anderen oder dem Zufall das Steuer.

Kluge Entscheidungen bringen uns in Bewegung, schaffen Klarheit und stärken unsere Selbstwirksamkeit. Und obwohl wir nie mit absoluter Sicherheit wissen, ob eine Wahl die „richtige“ ist – im Hier und Jetzt bewusst zu entscheiden, ist immer der klügste Schritt.

Was dir helfen kann, dich stimmig zu entscheiden

Auch wenn es kein allgemeingültiges Rezept für die „richtige“ Entscheidung gibt, können bestimmte Schritte dir dabei helfen, in einen klareren Kontakt mit dir selbst zu kommen – besonders dann, wenn Kopf und Gedanken keine eindeutige Richtung vorgeben.

Ein guter Anfang ist, für einen Moment innezuhalten. Sobald du merkst, dass du innerlich hin- und herpendelst, nimm bewusst Tempo heraus. Durchatmen, zur Ruhe kommen – schon das schafft Raum, um dich besser zu spüren.

Gerade bei Entscheidungen, die nicht sofort klar sind, lohnt es sich, die Aufmerksamkeit vom Denken auf die Körperwahrnehmung zu lenken. Denn der Körper ist ehrlicher und schneller als der Verstand. Während dein Kopf noch Argumente sortiert, zeigt dir dein Körper schon, wie eine bestimmte Möglichkeit auf dich wirkt: Spürst du Weite oder Enge, einen Impuls nach vorn oder eher ein inneres Zusammenziehen, Angespanntheit?

Auch Gefühle spielen eine wesentliche Rolle. Nicht als Entscheidungstreiber im Sinne von spontanen Impulsen, sondern als feine Hinweise auf das, was dir entspricht oder eben nicht. Wenn du dir verschiedene Optionen innerlich vorstellst und dabei wahrnimmst, wie du dich fühlst, entsteht oft überraschend viel Klarheit.

Zusätzlich kann es helfen, sich selbst den Druck zu nehmen, sofort die perfekte Lösung finden zu müssen. Eine kluge Entscheidung darf vor allem eines sein: stimmig für den jetzigen Moment. Alles Weitere wird sich zeigen, wenn du den ersten Schritt gegangen bist.

Eine kleine Übung: Prioritäten setzen in der Freizeit

Stell dir vor, es ist Samstagnachmittag. Du hast einige Dinge auf deiner Liste: endlich mal wieder Sport machen, einen Anruf bei einer Freundin nachholen, einkaufen gehen, und eigentlich wolltest du auch einfach mal raus in die Natur. Alles scheint gleichzeitig wichtig – und du weißt nicht, wofür du dich enscheiden sollst.

Bevor du einfach irgendetwas anpackst oder dich im Gedankenkarussell verlierst, geh folgendermaßen vor:

1. Geh raus. Nimm dir 10 bis 15 Minuten Zeit für einen kurzen Spaziergang. Es muss kein Ausflug sein – ein Weg um den Block, in den nächsten Park oder einfach ein Stück unter Bäumen reicht völlig. Der Wechsel in die Natur unterbricht die kreisenden Gedanken und bringt dich automatisch mehr in den Körper.

2. Beweg dich bewusst langsamer. Achte auf deinen Atem, auf die Geräusche um dich herum, auf den Kontakt deiner Füße zum Boden. Lass deine Gedanken ziehen, ohne ihnen nachzugehen.

3. Erinnere dich an deine Optionen. Hol dir innerlich eine Möglichkeit nach der anderen ins Bewusstsein – zuerst den Sport, dann das Telefonat, usw. Stell dir jeweils kurz vor, wie du diesen Punkt angehst. Wie fühlt sich das an? Was verändert sich in deinem Körper, wenn du daran denkst? Kommt Energie oder eher Widerstand?

4. Wähle das, was dir im Moment am meisten entspricht. Nicht das, was „dran wäre“, sondern das, was dir in diesem Moment Kraft gibt, Freude macht oder gut tut.

5. Vertraue auf deine Wahl. Wenn du dich entschieden hast, bleib dabei. Das schafft nicht nur Ruhe, sondern stärkt mit jeder Wiederholung dein Vertrauen in deine eigene Wahrnehmung.

Diese Übung funktioniert besonders gut, wenn du sie regelmäßig in kleinen Situationen anwendest. Die Kombination aus Bewegung, Natur und Körperwahrnehmung hilft dir, aus dem Kopf auszusteigen und zu spüren, was gerade wirklich passt – und genau das ist die Grundlage für eine stimmige Entscheidung. Und wenn du wirklich keine Zeit hast, rauszugehen, dann schau stattdessen ein paar Minuten aus dem Fenster in die Ferne und gewinne so den nötigen Abstand, um innezuhalten.

Fazit zum Abschluss

Kluge Entscheidungen entstehen nicht unter Druck, sondern dort, wo du dir einen Moment Zeit nimmst, um dich selbst wirklich wahrzunehmen. Wenn du Verstand, Gefühl und Körper mit einbeziehst, entsteht Orientierung – auch dann, wenn nicht alles eindeutig ist.

Vielleicht probierst du es am nächsten Wochenende einfach mal aus. Ich freue mich, wenn du deine Erfahrungen mit mir teilst – schreibe mir gerne eine E-Mail an kontakt@anjahume.de.

Herzliche Grüße

Anja

Der Beitrag Die Qual der Ambivalenz – und wie du kluge Entscheidungen triffst erschien zuerst auf Anja Hume.

In meinem letzten Blogbeitrag ging es um Langeweile – und darum, wie gerade diese Momente dir wertvolle Hinweise geben können, was in deinem Leben vielleicht Aufmerksamkeit braucht.

Heute möchte ich mich einem Zustand widmen, der genau das Gegenteil beschreibt – nämlich dann, wenn zu viele Dinge gleichzeitig unsere emotionale und mentale Aufmerksamkeit beanspruchen und der Kopf schier überquillt vor lauter To-dos, Gedanken, Verantwortlichkeiten und Sorgen. Da zunehmend viele Menschen unter diesem Zustand leiden, hat man ihm sogar einen eigenen Namen gegeben: Mental Load.

Darum soll es heute gehen:

• Wie entsteht mentale Überlastung und welche Auswirkungen kann sie konkret haben?
• Was passiert bei Mental Load in unserem Gehirn?
• Und – ganz wichtig – was kannst du tun, um Mental Load abzubauen und besser noch, gar nicht erst entstehen zu lassen?

Was ist Mental Load?

Mental Load beschreibt die unsichtbare Denkarbeit, die wir leisten und die meist viel mehr Energie kostet als die eigentliche Erledigung unserer Aufgaben. Beim Mental Load geht es vor allem darum, berufliche oder private Anforderungen im Blick zu behalten, zu wissen, was ansteht, was geplant, organisiert oder noch entschieden werden muss. Auch das Gefühl, nichts von dem vergessen zu dürfen, gehört dazu. Oft begleitet uns diese permanente Denkarbeit im Hinterkopf über den Tag hinweg sogar bis in den Schlaf und schafft es, uns diesen zu rauben.

Doch Mental Load entsteht nicht nur durch die Beschäftigung mit konkreten To-dos. Manchmal sind es auch offene Fragen, unterschwellige Sorgen oder andere emotionale Themen, die unseren Kopf füllen. Das Gehirn bleibt in einer Dauerschleife beschäftigt – auch besonders dann, wenn wir eigentlich zur Ruhe kommen möchten. Genau das macht Mental Load so anstrengend. Denn selbst wenn äußerlich nichts passiert und wir in diesem Moment nicht proaktiv handeln können, arbeitet unser Kopf weiter auf Hochtouren.

Wie kann sich Mental Load in deinem Alltag auswirken?

Diese permanente mentale Arbeit – ob bewusst oder unbewusst – bleibt nicht ohne Folgen. Mental Load ist keine abstrakte Theorie, sondern zeigt sich konkret im Alltag – im Denken, Fühlen und körperlich. Wer ständig plant, erinnert und grübelt, fühlt sich irgendwann erschöpft. Nicht, weil zu viel getan wird, sondern weil kein mentaler Freiraum mehr bleibt. Anfangs ist es nur eine leichte Unruhe, doch mit der Zeit kann sich dieser Zustand summieren bis zu einem Punkt, an dem einem alles zu viel wird.

Konkret kann sich dies beispielsweise in zunehmender Erschöpfung äußern. Dann fühlen wir uns trotz ausreichend Schlaf müde und dünnhäutig. Die Gedanken kreisen, Schlafstörungen schleichen sich ein, und es fällt schwer, den Fokus zu halten. Aufgaben bleiben liegen, und selbst kleine Reize können uns aus dem Gleichgewicht bringen.

Körperlich kann sich die Belastung bemerkbar machen, indem sich Verspannungen oder Kopfschmerzen zeigen. Andere wiederum haben Magen-Darm-Beschwerden oder bemerken einen dauerhaft erhöhten Puls.

Emotional kommt oft hinzu, dass man das Gefühl hat, nie genug zu tun, obwohl man eigentlich ständig in Bewegung ist. Dinge, die früher Spaß gemacht haben, wirken anstrengend, und der Rückzug erscheint oft als der einfachste Weg, um sich vor weiteren Reizen zu schützen.

Mental Load schleicht sich langsam ein und wird oft erst bemerkt, wenn er zur Gewohnheit geworden ist. Je länger dieser Zustand anhält, desto schwieriger wird es, wieder herauszukommen. Unser Gehirn spielt dabei eine entscheidende Rolle – denn unter dauerhafter Belastung verändert sich nicht nur unsere Wahrnehmung, sondern auch unsere Fähigkeit, uns selbst zu entlasten.

Was macht Mental Load mit unserem Gehirn?

Mental Load ist nicht nur eine lästige Gedankenflut, sondern er verändert die Arbeitsweise unseres Gehirns und kann uns in einen Teufelskreis führen. Natürlich können wir viele Dinge gleichzeitig im Kopf haben, doch wenn wir ständig planen, mental organisieren und erinnern, gerät unser präfrontaler Kortex – zuständig für Entscheidungen und Prioritäten – an seine Grenzen.

Währenddessen übernimmt das limbische System, insbesondere die Amygdala, die Kontrolle. Sie reagiert auf anhaltenden Stress mit Alarmbereitschaft, sodass wir uns getrieben oder blockiert fühlen. Dazu steigt der Cortisolspiegel, unser zentrales Stresshormon. Bleibt dieser dauerhaft hoch, sind wir innerlich unruhig, schneller erschöpft und emotional weniger belastbar. Dadurch fehlen uns genau die mentalen Ressourcen, die wir bräuchten, um uns aus dem Teufelskreis zu befreien – und deshalb fühlt es sich oft so schwer an, aus dem Mental Load auszubrechen.

Soforthilfe gegen Mental Load: Notbremse ziehen und Auszeit nehmen!

Aber nun genug mit den unangenehmen Beschreibungen. Letztendlich haben wir immer die Möglichkeit, uns irgendwie weiterzuhelfen und kleine Veränderungen können viel bewirken.

Was kannst du also tun, wenn du dich genau so fühlst, wie oben beschrieben? Mein Tipp zur Soforthilfe: Sobald du merkst, dass du im mentalen Hamsterrad feststeckst, solltest du dir einen Break verordnen! Manchmal reichen in einer akuten Belastungssituation schon ein paar Stunden am Abend ganz konsequent nur für dich, ohne Verpflichtungen oder To-dos. Der Schlüssel liegt darin, wirklich nichts zu tun, außer dir selbst etwas Gutes. Ob du dir ein leckeres Essen kochst oder einfach das Pizzataxi bestellst, auf dem Sofa herumlümmelst und dich bewusst langweilst oder lange duschst – völlig egal, solange du keine Aufgabe von deiner To-Do-Liste erledigst. Vielleicht merkst du es noch nicht direkt, dass es dir guttut. Dann gib dir etwas Zeit und mach es trotzdem.

Ziel dieser Übung ist es, deinem Kopf eine Pause zu gönnen. Mit einfachen Dingen, die deinen Körper oder deine Sinne entspannen, hilfst du ihm, herunterzufahren. Und ich bin mir sicher: Am nächsten Tag wirst du dich ein kleines bisschen besser fühlen – nicht trotz, sondern gerade, weil du nichts erledigt hast.

Diese kleinen Auszeiten sind nicht nur als Notbremse wertvoll, sondern am besten fest in deinem Alltag verankert, damit es gar nicht erst zu einer Überlastung kommt.

Druck rausnehmen: Was du tun (und lassen) kannst

Neben den Mini-Auszeiten gibt eine Reihe von Ansätzen, die zusammen dafür sorgen können, dass der Kopf wieder freier wird. Drei davon möchte ich dir vorstellen:

1. Stelle dir zwei Fragen – ehrlich und entschlossen
   Muss wirklich alles erledigt werden? Und muss es wirklich von mir erledigt werden? Vieles bleibt an uns hängen, weil wir es aus Gewohnheit tun oder weil wir es niemand anderem zutrauen. Aber vielleicht gibt es Aufgaben, die du streichen, verschieben oder abgeben kannst – ohne dass die Welt untergeht.
2. Raus aus dem Kopf – rein in die Liste
   Alles, was du nicht aktiv im Gedächtnis behalten musst, nimmt Druck raus und gibt neue mentale Ressourcen frei. Schreib alles auf, so weißt du, nichts geht verloren und du kannst entspannen. Damit meine ich wirklich alles, was dir als anstehende Aufgabe, ganzes Projekt oder Idee für irgendwann im Kopf rumschwirrt. Du kannst dafür Listen in einem Planer nutzen oder ein digitales Tool (z. B. Todoist). Eine tolle Methode dazu ist hier übrigens GTD (Getting Things Done) von David Allen.
3. Schau auf deine innere Einstellung
   Manche Dinge lassen sich nicht ändern – aber wie wir sie bewerten, schon. Statt dich innerlich unter Druck zu setzen, könntest du überlegen, ob du eine für dich angenehmere und leichtere Sichtweise auf die Dinge findest. Genau hier setzt übrigens Zürcher Ressourcen Modell (ZRM®) an: Es hilft dir, unbewusste Denkmuster zu erkennen und gezielt eine Haltung zu entwickeln, die dich stärkt, statt dich auszubremsen.

Weitblick in der Natur – Überblick für den Kopf

Heute möchte ich für dich als abschließenden Praxistipp die Natur mit ins Spiel bringen. Vielleicht kennst du das: Sobald dein Blick über eine weite Landschaft, eine Bergkette oder den Horizont schweift, fühlt sich dein Kopf freier an. Das ist kein Zufall. Die Aufmerksamkeits-Erholungs-Theorie zeigt, dass natürliche Umgebungen unsere mentale Erschöpfung reduzieren. Besonders der Blick in die Ferne hilft, weil er das Gehirn aus dem Stressmodus holt. Während Anspannung oft mit einem engen, fokussierten Blick einhergeht, signalisiert der Weitblick deinem Gehirn Entspannung und schafft Raum für neue Perspektiven.

Wenn du dich also von dem, was in deinem Leben gerade ansteht und dich beschäftigt, überfordert fühlst und du den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr siehst, nimm dir 15 Minuten Zeit in der Natur. Schon ein kurzer Spaziergang kombiniert mit einem bewussten Schauen in die Ferne wird dir helfen, wieder mehr Überblick zu gewinnen. Dein Denken wird klarer, Prioritäten lassen sich leichter setzen – und plötzlich ist spürbar, dass nicht alles sofort erledigt werden muss.

Manchmal reicht schon dieser kleine Schritt, um wieder klarer zu denken und handlungsfähiger zu werden. Meine Empfehlung ist, dass du es einfach einmal ausprobierst und auf einer Skala markierst: Wie geht es mir vor und nach dieser Übung? Hier findest du mein Arbeitsblatt dazu.

Wenn du Lust hast, schreib mir von deinen Erfahrungen (kontakt@anjahume.de) mit dem „Mental Load“ und was dir persönlich hilft.

Herzliche Grüße und bis zum nächsten Mal,
Anja

Der Beitrag Mental Load – wenn der Kopf überquillt erschien zuerst auf Anja Hume.