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Naturmeditation

Achtsamkeitsmeditation in der Natur

Naturmeditation

Hast du schon einmal ausprobiert, dir kostbare 15 Minuten Achtsamkeit in der Natur zu schenken? Heute gebe ich dir eine kurze Anleitung für eine Achtsamkeitsmeditation und wie du sie ganz einfach in die Natur verlegen kannst.

Die Achtsamkeitsmeditation ist eine Möglichkeit zu lernen, wie du dich auf deine eigene Mitte und den gegenwärtigen Moment ausrichtest. Als Meditationsobjekte dienen dir dabei dein Atem und andere Körperempfindungen. Du kannst sie dir wie zwei Anker vorstellen, die deinem Geist dabei helfen, immer wieder zu einer bestimmten Stelle zurückzukehren. Das ist besonders dann hilfreich, wenn dich deine Gedanken in die Vergangenheit oder Zukunft ziehen wollen. Das kann hunderte Male während einer Meditation passieren – also nicht verzagen, wenn dein „Affengeist” mal wieder aktiv ist. Mache dir einfach immer wieder bewusst, dass unser Ziel in der Achtsamkeit die bewusste Präsenz im Hier und Jetzt ist. Übung macht bekanntlich die Meisterin.

Kleiner Exkurs: Wofür meditieren?

Es gibt wahrscheinlich 1001 Gründe, warum Menschen meditieren. Ich möchte hier nur einen Grund nennen, der mich persönlich zur Meditation gebracht hat und immer wieder motiviert, dranzubleiben (denn das ist nicht immer einfach ;)). Meditieren ist eine Möglichkeit, aus unserem Gedankenkreisen auszusteigen bzw. eine Möglichkeit, es zu lernen. Es klärt und beruhigt deinen Geist. Wenn du es regelmäßig machst, entwickelst du mit hoher Wahrscheinlichkeit eine geistige Wachheit und innere Stabilität, die dir auch in belastenden und schwierigen Situationen des Alltags helfen werden.

Tipps zur Vorbereitung

Im Grunde brauchst du nichts, um in der Natur zu meditieren, außer dich selbst. Trotzdem möchte ich dir einige Tipps mitgeben, die es dir vor allem am Anfang etwas erleichtern. Wenn du geübter darin bist, kannst du auch meditieren, wenn rechts und links jemand neben dir auf der Bank sitzt.

  • Finde einen Platz, an dem du dich geborgen, sicher und ungestört fühlst.
  • Suche dir einen Sitzgelegenheit, auf der 15 Minuten gut in einer aufrechten Körperhalten sitzen kannst. Vielleicht eine Bank, ein Baumstamm, ein kleiner Erdhügel – was auch immer. Angenehm ist eine Sitzunterlage, damit du keinen kalten oder nassen Po bekommst.
  • Für die zeitliche Orientierung stellst du dir am besten die Zeit an deinem Handy ein. Es gibt zahlreiche kostenlose Apps, die mit einem Gong die Meditation ein- und ausleiten.

Eine einfache Anleitung zur Meditation

Sobald du dich gut eingerichtet hast, kann es losgehen. Der Ablauf einer Meditation kann sehr unterschiedlich sein, so dass dies hier nur ein Vorschlag für dich ist. Schau einfach, was gut bei dir funktioniert und was du eventuell anpassen möchtest. Vielleicht probierst du einfach auch verschiedene Anleitungen anhand von geführten Meditationen aus (Youtube ist voll davon) und bastelst dir etwas Eigenes daraus.

  • Beginne, indem du dich bewusst in eine aufrechte, würdevolle Haltung bringst – so bringst du deine angestrebte Wachheit und Klarheit auch körperlich zum Ausdruck.
  • Deine Hände kannst du je nach Sitzhaltung auf deinen Oberschenkeln oder Knien ablegen oder auch im Schoß ineinanderlegen. Deine Handflächen sind nach oben geöffnet oder nach unten gerichtet – so, wie du dich wohlfühlst.
  • Du kannst die Augen schließen oder mit weichem, entspannten Blick 2 – 3 Meter vor dich auf den Boden schauen.
  • Entspanne deine Stirn, den Kiefer und deine Schultern. Spüre den Kontakt deiner Füße zum Boden und wie dein Gesäß die Sitzfläche berührt.
  • Lass deinen Atem genau so, wie er ist – verändere ihn nicht. Richte einfach nur deine Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen und wie sich deine Bauchdecke dabei hebt und senkt.
  • Wenn es für dich stimmig ist, lass ein inneres Lächeln entstehen (das vermittelt dir eventuell ein Gefühl von Leichtigkeit).
  • Sobald dein Geist sich in Gedanken verliert, bringe deine Wahrnehmung sanft zurück zu deiner Atmung.
  • Nun lasse die Aufmerksamkeit zu einer deutlichen Körperempfindung wechseln, wie zum Beispiel der Kontakt deiner Füße zum Boden oder auch ein Jucken oder eine ganz andere Empfindung. Versuche, sie neugierig und interessiert zu untersuchen. Erforsche alle Eigenschaften, ohne sie zu bewerten. Versuche auch zwischen Empfindungen und Gedanken über die Empfindung zu unterscheiden.
  • Bleibe noch einige Atemzüge dort und lasse dann deine Aufmerksamkeit wieder auf den Wellen der Atmung ruhen.
  • Lasse jetzt das Feld deiner Aufmerksamkeit größer werden und nimm deinen Körper als Ganzes wahr – sitzend und atmend. Nimm alles hinzu: Geräusche, Körperempfindungen, Gedanken und Stimmungen.
  • Richte abschließend deine Aufmerksamkeit nochmals ganz auf deinen Atem. Wie fühlt er sich gerade an?
  • Atme tief ein und öffne langsam deine Augen (falls sie geschlossen waren).
  • Lass dir einen Moment Zeit, um in deiner Umgebung wieder bewusst anzukommen.

Ich finde es immer besonders spannend, nach einer Meditation den Unterschied zu meiner Verfassung vor der Meditation wahrzunehmen. Meist wird mir dann bewusst, wie gut mir diese 15 – 20 Minuten tun. Noch ein Tipp zum Abschluss: wenn du dir diese Zeit morgens gönnst, schenkst du dir für deinen Tag einen sehr wertvollen Start, der sich auf viele weitere Momente positiv auswirken kann.

Viel Freude beim Ausprobieren!

Zum Vertiefen

Achtsamkeitstraining (Jan Thorsten Eßwein, GU 2010)

Gesund durch Meditation (Jon Kabat-Zinn, Knaur Menssana 2013)