02 Feb. So gelingen Routinen – wenn du diese 3 Fehler vermeidest
20.01.2025 | Im letzten Blogbeitrag ging es darum, ob es einen Lebensbereich gibt, in dem du dir mehr Zufriedenheit wünschst. Heute möchte ich dich unterstützen, ins Tun zu kommen: schon mit einer kleinen neuen Routine kannst du den ersten Schritt in Richtung Veränderung gehen.
Wir schauen uns an, was neurobiologisch hinter Gewohnheiten steckt und wie du es schaffst, neue aufzubauen oder alte loszuwerden.
Was sind Routinen – neurobiologisch erklärt
Routinen sind die Energiesparer unseres Gehirns. Wenn wir eine neue Routine aufbauen, übernimmt zunächst der präfrontale Cortex, unser Kontrollzentrum für bewusste Entscheidungen und Planung. Diese Phase kostet Willenskraft und Fokus. Doch mit jeder Wiederholung werden die neuronalen Verbindungen gestärkt, bis das Basalganglien-System – unser „Automatisierungszentrum“ – die Steuerung übernimmt. Das ist der Moment, in dem die Handlung zur Gewohnheit wird und keine bewusste Anstrengung mehr erfordert. Im Durchschnitt dauert es etwa 66 Tage, bis eine neue Routine fest verankert ist. Diese Zeit kann variieren, je nachdem, wie regelmäßig und konsequent du übst (die Studie von 2010 dazu findest du hier).
Alte Gewohnheiten abzubauen ist dagegen kniffliger: Die neuronalen Bahnen bleiben bestehen, auch wenn sie mit der Zeit weniger aktiv werden, sobald sie nicht genutzt werden. Entscheidend ist, zusätzlich neue, erwünschte Verhaltensweisen gut zu etablieren und alte Trigger bewusst zu vermeiden oder umzulenken.
Ein anschauliches Beispiel ist das „Backwards Brain Bicycle“-Experiment: Hier lernt ein Mann, ein Fahrrad mit umgekehrter Lenkung zu fahren – ein Prozess, der Monate dauerte. Als er wieder auf ein normales Fahrrad stieg, war das alte Muster zwar nicht verschwunden, aber es fiel ihm schwer, es sofort wieder abzurufen. Das zeigt, wie hartnäckig Automatismen sind, aber auch, wie beeindruckend unser Gehirn neue Muster anlegen kann.
Wie du eine neue Routine aufbaust
Wenn du eine neue Routine in dein Leben bringen möchtest, die dich beim Erreichen eines übergeordneten Ziels unterstützt, lohnt es sich, systematisch vorzugehen. Mit klaren Schritten und ein wenig Planung wird es dir gelingen, sie nachhaltig zu etablieren. Hier ist ein möglicher Weg – theoretisch und anhand eines persönlichen Beispiels erklärt:
1. Finde heraus, in welchem Lebensbereich du etwas verändern möchtest und setze dir ein Ziel
Überlege dir, in welchem Bereich deines Lebens du dir mehr Zufriedenheit wünschst. Wenn du dir nicht sicher bist, welcher Bereich für dich aktuell am wichtigsten ist, kann dir das Lebensrad helfen, deine Prioritäten klarer zu erkennen. Mein Beispiel: Für mich steht derzeit das Thema Finanzen im Fokus. Ich möchte mehr Überblick und Transparenz gewinnen, um meine Entscheidungen bewusster und gezielter treffen zu können.
2. Brainstorming
Sammle alle konkreten Verhaltensweisen, die dir einfallen und die auf dieses Ziel einzahlen. Mir fiel dabei ein: eine Finanzsoftware installieren, die Altersvorsorge klären, Belege regelmäßig abheften, um meine Umsatzsteuer effizienter vorbereiten.
3. Konzentriere dich auf eine Sache
Wähle nun aus deiner Ideensammlung im ersten Schritt eine kleine, machbare Veränderung, mit der du starten möchtest, um dich nicht zu überfordern. In meinem Fall war das der erste Schritt: Belege täglich abzuheften.
4. Stelle dir ein attraktives Zielbild vor
Motivation entsteht oft durch eine klare Vision. Male dir aus, wie sich dein Leben verändern wird, wenn die neue Routine etabliert ist, und lasse es vor deinem inneren Auge entstehen. Ich habe mir vorgestellt, wie ich am Quartalsende in meine gut geordneten digitalen Ordner schaue und innerhalb von Minuten alle Unterlagen für meine Steuerberaterin bereitstellen kann. (Tolles Bild :))
5. Plane die konkrete Umsetzung
Definiere genau, wann, wo und wie du deine neue Routine umsetzen möchtest. Für mich bedeutet das: Quittungen sofort mit meinem Handy einscannen, wenn ich sie bekomme, abends abheften und digitale Rechnungen direkt in den passenden Buchhaltungsordner legen.
Es ist wichtig, diese Schritte so konkret wie möglich zu planen.
6. Erkenne Hindernisse und räume sie aus dem Weg.
Je konkreter du die Umsetzung planst, desto eher fallen dir auch mögliche Hindernisse oder Hemmschwellen auf. Oft scheitern wir nämlich genau an diesen scheinbar kleinen Hürden. Bei mir war es eine umständliche Scanner-App. Ich habe mir also eine neue App für mein iPhone zugelegt – das hat die Umsetzung erheblich erleichtert.
7. Sorge für zusätzliche Motivation.
Neben dem Zielbild können auch kleine Belohnungen helfen, die Routine beizubehalten. Mein Kollege hat mir hier zum Beispiel die App „Streaks“ empfohlen (leider nur für das iPhone). Dort kann ich meine Aufgaben abhaken, und jedes Mal, wenn ich eine erledige, füllt sich ein kleiner Kreis mit einer Animation und es klingelt. Es klingt banal, aber es motiviert mich, diese kleine Bestätigung zu sehen und zu hören. Es ist sogar schon vorgekommen, dass ich nur dafür am Abend noch schnell eine Rechnung zugeordnet habe.
Werde hier kreativ und überlege, welche kleine Belohnung du dir gönnst, wenn du deine neue Routine durchhältst.
Wenn du diese 7 Schritte konkret für dich durchgehen und aufschreiben möchtest, habe ich hier ein Arbeitsblatt für dich vorbereitet.
Auf den Punkt gebracht – diese 3 Fehler solltest du auf jeden Fall vermeiden!
Mit einer systematischen Vorgehensweise kann der Weg zu einer neuen Routine also einfacher sein, als man denkt – vorausgesetzt, du kennst die drei häufigsten Fehler und weißt, wie du sie umgehen kannst:
1. Zu viele Routinen gleichzeitig
Wer alles auf einmal ändern möchte, setzt sich unnötig unter Druck und riskiert, schnell die Motivation zu verlieren. Beginne lieber mit einer einzigen Veränderung, die dir wichtig ist, und baue darauf auf.
2. Zu große Ziele setzen
Unrealistische Pläne wirken überwältigend und lassen dich eventuell frühzeitig scheitern. Kleine, machbare Schritte sind der Schlüssel – ein täglicher kleiner Erfolg motiviert mehr als ein großes unerreichbares Ziel.
3. Hindernisse ignorieren
Ungeplante Hürden wie fehlende Materialien oder komplizierte Abläufe machen es dir unnötig schwer. Erkenne diese Stolpersteine früh und beseitige sie, bevor du startest.
Und wie wird man nun eine ungewollte Gewohnheit los?
Manchmal geht es weniger darum, eine neue Gewohnheit aufzubauen, sondern vielmehr darum, eine unerwünschte loszuwerden. Dabei ist es entscheidend, nicht einfach nur zu verzichten, sondern die alte Gewohnheit bewusst durch eine neue, positive zu ersetzen. Ohne diesen Ersatz entsteht schnell ein Gefühl von Mangel, das die Gefahr birgt, in alte Muster zurückzufallen. Auch hier ist Motivation ein entscheidender Faktor, um die Veränderung langfristig durchzuhalten.
Da mein Beispiel mit dem Belege-Abheften hier nicht passt, nehme ich etwas anderes: Ich habe mir vorgenommen, ab 14 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken. Einfach darauf zu verzichten, ist mir bisher immer schwergefallen. Deshalb überlege ich, welche Alternativen mir dabei helfen könnten. Getreidekaffee oder ein leckerer Yogi-Tee wären gute Optionen – vielleicht sogar in einer schönen, neuen Tasse. Ich werde es ausprobieren ;).
Auch hier lohnt es sich, über Belohnungen nachzudenken. Was auch immer dir hilft, den Prozess positiv zu gestalten, wird dich dabei unterstützen, die Veränderung durchzuhalten. Mit einer klaren Strategie und kleinen Anreizen wird das Loslassen einer alten Gewohnheit viel einfacher.
Zu guter Letzt: Woran du erkennst, dass deine neue Gewohnheit stabil verankert ist
Du vermisst sie, wenn du sie nicht machst. Wenn dir auffällt, dass dir etwas fehlt, sobald die Gewohnheit ausbleibt, hat sie einen festen Platz in deinem Leben eingenommen.
Du hältst sie auch unter Stress ein. Sobald du die neue Gewohnheit selbst in hektischen Phasen automatisch durchführst, ohne groß darüber nachzudenken, ist sie erfolgreich verankert.
Ich hoffe, meine Tipps und Ideen helfen dir dabei, eine neue Routine zu etablieren oder eine alte, unerwünschte Gewohnheit loszulassen, um deinem Ziel einen Schritt näher zu kommen. Lass mich gerne daran teilhaben und sende mir eine E-Mail an kontakt@anjahume.de.
Bis ganz bald,
Anja
PS: Bereits im März letzten Jahres habe ich einen Newsletter zu Routinen und Ritualen verfasst. Möchtest du erfahren, wie mein Leser Norbert F. die Impulse daraus umgesetzt hat? Dann lies hier weiter.