Selbstmotivation für unliebsame Aufgaben | anjahume.de
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Selbstmotivation für unliebsame Aufgaben

Wasserhahn mit Seife

Selbstmotivation für unliebsame Aufgaben

Samstagmorgen, 8.30 Uhr, und ich sollte heute endlich mal das Badezimmer putzen. Aber ich habe keine Lust. Ein wenig kann ich es noch hinauszögern: Ich gehe erst einmal joggen. Während des Laufens überlege ich mir, was ich tun könnte, damit ich erstens das Bad gleich auch wirklich putze und zweitens es mir vielleicht so gar ein wenig Freude macht und nicht nur eine lästige Pflicht ist.

Dies ist eine immer wiederkehrende Herausforderung für die meisten von uns: sich selbst für unliebsame Aufgaben zu motivieren. Ich bin zwar eine überzeugte Verfechterin von Motto-Zielen, um im Sinne eines geschmeidigen Selbstmanagements auch langfristig an den eigenen Ziele dran zu bleiben. Aber für das etwa einstündige Badezimmer-Putzen jetzt ein Motto-Ziel zu entwickeln, geht selbst mir zu weit. Also frage ich mich, was kann ich da sonst noch so aus meinem Werkzeugkoffer holen? Ich könnte mich zum Beispiel fragen, was anders sein müsste, damit ich Lust auf dieses Vorhaben bekomme. Denn das braucht unser Gehirn – den Ausblick auf irgendeine Art von Belohnung und auf das gute Gefühl. Nur so schüttet es das notwendige Dopamin aus, damit wir uns in Bewegung setzen und in die Handlung kommen.

Während ich mir also diese Frage stelle, ist es interessant zu beobachten, in welcher Reihenfolge mir welche Gedanken durch den Kopf gehen und welche Gefühle dabei entstehen. Zuerst kommt das Bild meiner Ablage unter dem großen Spiegel hoch, auf der gerade alles mögliche durcheinander steht. Angefangen bei einer Waschlotion über Cremes bis hin zu irgendwelchen Haarstyling-Produkten. Und diese Ablage ist voll davon. Mit dem inneren Bild ploppen sofort Assoziationen hoch wie: ‚viel abräumen und sortieren‘, ‚eine Menge Arbeit‘, ‚das dauert lange‘. Ratatttatatta… die Gedanken jagen sich, einer schneller als der andere. Und noch schneller kommt das entsprechende Gefühl dazu: Ich habe null Bock darauf!

Zielzustände visualisieren

Jetzt fange ich an zu suchen, wie ich diese Unlust in Lust verwandeln könnte und lasse ein Bild dazu entstehen. Ein Klassiker aus dem Mentaltraining – die Visualisierung von erwünschten Zielzuständen. Sofort erscheint vor meinem inneren Auge eine fast freie Ablagefläche, die schnell geputzt und schnell ab- und wieder aufgeräumt ist. Aahhhh… da kommt ein wenig Licht ans Ende des Tunnels. Der nächste Gedanke ist: Auf dem Badewannenrand steht auch so viel Deko-Gedöns herum. Das könnte dann doch ebenfalls um die Hälfte reduziert werden. Nun fühlt es sich noch besser an. Ich spüre, wie sich etwas Motivation bemerkbar macht und eine weitere Idee ploppt auf: Ich könnte mir das Putzen weiter versüßen mit dem Podcast, den ich unbedingt hören wollte und was ich bis jetzt noch nicht geschafft habe.

Das alles reicht aus, um mich – zu Hause angekommen – direkt nach dem Duschen ans Werk zu machen. Und siehe da, nach den ersten Handgriffen bin ich im Tun und es macht sogar Spaß. Ich mache weiter. Es folgen in einem Motivationsschub das Schlafzimmer und die Fenster. Zwei Stunden später ist es nicht nur sauber, sondern ich bin zugleich stolz darauf, meine Unlust überwunden und dieses unattraktive Vorhaben in ein freudvolles verwandelt zu haben. Vor allem habe ich das umgesetzt, was ich mir vorgenommen habe. Dabei ist es völlig wurscht, ob es sich um ein kleines oder großes Ziel handelt – auf diese Weise entsteht ein Gefühl von Selbstwirksamkeit. Und das gibt mir einen richtigen Energieschwung und gute Laune.

Das kannst du also tun, wenn du keine Lust auf eine unangenehme Pflicht hast:

1. Nimm dir einen Moment Zeit und stell dir bildhaft vor, wie du die Aufgabe durchführst.
2. Spüre hin, an welchen Punkten dein Unlustempfinden besonders stark ist.
3. Analysiere, was genau dir hier gegen den Strich geht.
4. Stell dir innerlich die Frage, wie es sein müsste, damit es sich besser für dich anfühlt.
5. Schau, welches Bild jetzt spontan hochkommt.
6. Mit diesem Bild kannst du nun weiterarbeiten und dir überlegen, was du anders tun könntest.

Viel Erfolg & Freude beim Ausprobieren!